Dagens inlägg skrivs i detta nu när jag sitter framför grillen, med en kall öl och doften från flintasteken:-) Detta är sommar!!!

Inatt så blev det återigen en natt med kass sömn, varför vet jag inte (kan inte skylla på nån hund denna gång)?! Upp komm jag ändå när klockan ringde för väckning kl. 07.00, hade varit påväg att kliva upp redan vid kl. 05 men det var i värsta laget så jag tvingade mig kvar. Anledniingen till denna tidiga morgonen var att det var dags för jobbets hundträning vid Kista, det gick skittbra med både Bonzo & Leffe - en riktig kanondag på den fronten!!!

Efter avslutad hundträning så blev det lite mathandling på vägen hem innan jag kunde avnjuta en lunch bestående av lasagne (överbliven från vätternrundan), efter lunch så passade jag på att vila lite på sängen innan jag var redo att ge mig ut på dagens löppass.

Idag så blev det ett enkelt distanspass, efter världens åskskur, på 13,8 km. Hade till en början grym träningsvärk i baksidorna av låren samt häcken (tänka vad lite styrketräning kan göra), på detta så var det även en stel och småöm högerfot till en början, detta släppte efter hand och andra halvan av dagens pass kändes allt toppen:-) Passet avverkades på 1.01.06

Ja detta är min dag såhär långt, vad kvällen har att bjuda på utöver det som jag nu grillar får vi se!?!? 

Oj vad veckorna går fort, så får det gärna göra kommande veckan också innan det stannar av lite - Jag har ju SEMESTER med start from nästa måndag:-)

Idag så har det varit ett lättare distanspass, 5,5 km, + återkomsten av styrketräningen som nu haft ett uppehåll på närmare 2 månader. Valde att köra denna varianten för att kanske kunna få lite piggare ben efter att ha kännt att de varit anningen sega sista dagarna, sen så var Leffe dålig i magen inatt vilket gjorde att jag fick springa ut med honom inte mindre än 4 ggr mellan kl. 01.00- 06.30 (ganska så trött alltså).

Utöver dagens lätta pass så har det blivitt en hel del hunddrillande och så har jag varit duktig genom att kapa till och sätta upp golvlister och dörrlister i hallen, blir rätt snyggt om jag får säga det själv;)

Som sagt så är ju denna veckan snart slut vilket gör att jag kan summera ihop veckans träning:

Veckoträning V 28:

Mån: Intervall 2*10*400 m / pj 200 m, Sp 3.30' , GS: 79,7'' (ca 3.19 min/km) / 56,6'' , totalt 17 km

Tis: Distans 11,5 km

Ons: Terräng/ backvarvs intervaller, 4*2,55 km, p 75'',60'',45'' (mer info i onsdagens blogg)

Tors: Distans 8,7 km

Fre: vila

Lör: Fartlek i GRYM Terräng, 2*3-4-5-5-4-3' (tot 48' snabbare), allt som allt 20,4 km (mer i gårdagens blogg)

Sön: Distans 5,5 km + styrka för bål, rygg & höfter

Totalt: 383' (6 tim 23 min) - 78,6 km - 6 löppass & 1 styrkepass

Detta var alltså min träningsvecka, en helt OK vecka:-) Kommande vet jag ännu inte riktigt hur den ser ut men jag gissar på någonting liknande, mkt fart alltså!!!

Ledig igen då:-) Ja, nu är man inne i en skön 5 dagars ledighet som inledes igår, detta är sista ledigheten innan man efter nästa jobbvända kan inkassera 4,5 veckors SEMESTER (nära nu!!!!).

Igår så var det inte mkt som hände, handlade lite, städade lite, vilade från träningen, låg på soffan och käkade godis samtidigt som jag kollade på friidrott:-) Så kan gårdagen enkelt sammanfattas.

Idag så blev det helt oväntat en sovmorgon, vaknade inte förrens strax efter kl. 09!!! Detta är inte någonting som hör till min vardag (även om jag önskar att det vore så), till detta bör även tilläggas att jag somnade innan kl. 24, jag var nog ganska så trött som klarade sova hela 9 timmar:-)

Efter att ha satt i sig lite frukost och fixat alla morgonbestyr så gjorde vi oss redo att åka till Rosersberg (Ga Räddningsskolan) där jag skulle springa och Madde spåra med hundarna.

På dagens träning så var det ordinerat 90' löpning med fartlet på totalt 48' insprängt, passet skulle köras i terräng. Jag kan lova att spåret (2,5 km/varv) vid Rosersberg är minst sagt kuperat och terräng. Höjdskilnaden från lägsta till högsta punkt per varv är på inte mindre än 46 m, värsta motlutet är på 15%!!!!! (mitt löpband maxar på 10%).

Här kommer lite siffror från dagens pass för siffernörden;) :

3' (4.28 min/km)
1.25
4' (4.09)
1.53
5' (4.21)
2.21
5' (4.03)
2.30
4' (4.25)
2.00
3' (4.00)

Spj 5.03

3' (4.18 min/km)
1.30
4' (3.57)
1.53
5' (4.26)
2.19
5' (4.04)
2.32
4' (4.14)
1.59
3' (4.12)
 

Totalt blev det 20,4 km på 1.32.01

Det var sega ben, som väntat (läs vanligt) dagens efter att jag klivit av och vänt på dygnet. Fick verkligen slita för att genomföra detta pass, kul men j..ligt jobbigt:-)

Resten av denna dag kommer att bli riktigt lugn, ingenting alls planerat utan bara softa:-) Madde har dessutom utlovat en rabarberpaj till kvällens film:-)

Idag så skulle jag med lätthet kunnat legat kvar i sängen då klockan ringde för väckning på eftermiddagen, men disiplinerad (dum) som jag är så släpade jag upp min GRYMT trötta och slitna kropp ur sängen.

Anledningen till att jag idag är så j..la trött och seg är nog delvis pga att nästan hela jobbvändan är avvekad, dels har jag haft ett par riktigt tuffa träningspass den senaste tiden och framförallt så beror det nog på att jag hade så sjukt mkt att göra på jobbet inatt. Det var 3 st störningar, det var 3 st larm varav ett konstaterat inbrott och så ösregnade det hela tiden på detta. På det konstaterade inbrottet så fick vi även roa oss med att stå ute i ösregnet och glasa, jag kan lova att det finns lättare saker än detta att göra - allt bara bokstavligen flyter omkring!!!

Skönt att det nu bara är en natt kvar att jobba nu:-)

På träningsfronten så blev det idag ett mkt lätt distanspass, 8,7 km avverkades på 40.27 Segt som attan var det genom hela detta lätta passet.

Nu skall jag dricka lite mera kaffe innan det är dags för nattens jobb, imorgon så skall jag bara njuta av ledigheten:-)

Då var hälfetn av denna jobbvändan avverkad då, bara 2 nätter kvar till en 5 dagars ledighet:-)

Natten som gick så var det lite mera att göra än föregående, 3 st störningar och så lite larmstötningar. Skönt att ha lite att göra, nätterna går ju lite snabbare då:-)

Idag så var det dags för lite kvalitetsträning igen, backvarvsintervaller:-) Info om dagens pass:

LöpningTotalt 15,50 km - 67 min(Långa XC intervaller (backvarv) 10,20 km - 52 min)

Ansträngningsgrad: 19. Extremt ansträngande

Väder: Växlande molnighet +20 till +25

Snittpuls: 151Maxpuls: 168

Tillstånd: Normalt

Ställe: Smedbyspåret

Sällskap: Ipod

Utrustning: Puma Roadracer III (okt08)

Stretching

Kommentar: Progressiva backvarvsintervaller i terrängspår* 4 var vad som stod på dagens program.
Med riktigt kass sömn så var jag sugen på att skjuta detta pass till morgondagen, men då det verkar bli extremt skittväder då så var det bara att köra idag.
Väl ute så kändes det änåd riktigt bra:-)

Utfall: (varje varv 2,55 km)

9.53 (3.53 min/km) / 75''
9.52 (3.52 min/km) / 60''
9.43 (3.49 min/km) / 45''
9.36 (3.46 min/km) / ----

Lyckades att genomföra passet helt enligt de instruktioner jag fått:-) Grymt j..la jobbigt på sista 2, spyfärdig på sista.
Förvånande att jag inte klarade av att driva upp pulsen högre?!?

Uppv. - skolning - Nedjogg

Nu är det dags att dra till jobbet!

Nu är första natten på jobbet avverkad och jag kan med lätthet konstatera att jag gjorde ett mkt klokt val när jag körde veckans första tuffa träningspass redan igår innan nattvändan på jobbet var påbörjad, idag skulle det ha varit j..ligt mkt jobbigare att klara av det passet (skulle nog inte fixa det).

Natten på jobbet var mkt lugn, det enda var att vi/ jag hamnade i diskusion med arbetsledningen ang lämpligheten i en ny regel som gäller vårat sätt att jobba vid lgenhetsstörningar. Det är egentligen inte regeln i sig som vi diskuterade utan snarare den oerhört sjukt korkade gråsonstolkningen som Securitas ber mig och mina kollegor att använda oss av!!! Jag kan/ får nog inte skriva vad/ hur detta fungerar men åt helvete korkat är det och jag kommer inte att göra detta.........

Utöver nattens jobb så är det väl ännu inte så mkt att skriva om, fick vid ca kl. 08.30 hoppa ur sängen för att gå ut med en akut skitnödig Bonzo, sen var det bara in och sova igen. Ibland är det jobbigt med hundar....

Nu skall jag ta och fixa lite mackor, matlåda och så ratsa Leffe innan det är dags för dagens enkla distanspass på allt mellan 30-60 min.

Då var det då återigen den där dagen, ikväll så är det dags att kliva på och jobba lite igen (4 nätter).

Idag så har det varit precis som vanligt de dagarna då jag kliver på, fixa inför jobbet alltså (mackor,matlåda m m), vila lite, rasta lite hundar m m.

Träningsmässigt så har det dock inte varit som det brukar vara på Måndagar, valde att köra Tisdagens kvallitetspass redan idag då jag ju är piggare än vad jag brukar vara efter en första natt på jobbet med dygnsvändning och allt slit på kroppen som det brukar innebära:(

Så idag var det alltså ett TUFFT intervallpass, 2*10*400 m/ pj 200 m!!!! Tempot på 400-ingarna skulle ligga på 79-80'', INTE SNABBARE!!(coachens order!!!) Pausjoggen skulle gå på under 1 minut per 200-ing, slak jogg alltså!!

Kände mig anningen nervös inför dagens pass då jag joggade ner till Vilundavallen här i Väsby, efter lite uppvärmning och löpskolning så var jag igång med passet. Såhär gick det:

Utfall:

80,0 / 49,9
81,5 / 55,5
78,8 / 55,7
79,0 / 57,1
79,2 / 58,5
79,0 / 57,0
79,7 / 56,3
80,3 / 58,4
80,5 / 55,8
78,4 / ----

GS1: 79,6 / 56,0

SP 3.30 (200 m gång till start/ vattnet)

79,3 / 55,9
79,6 / 57,0
79,9 / 55,8
80,4 / 58,9
79,6 / 57,8
80,2 / 59,1
80,0 / 57,0
80,8 / 57,1
81,1 / 56,8
78,0 / ----

Gs2: 79,9 / 57,2

GS Totalt: 79,7 (ca 3.19 min/km) / 56,6

Lyckades att hålla mig helt enligt planen trotts att jag inte hade något direkt jättetryck i benen, det var inte så att det kändes dåligt men hade gärna haft lite bättre tryck.
Jobbigt som f.n mot slutet av båda serierna!!!
Skönt med ett bra och lyckat pass:-)

Nu är det dags att göra sig klar inför jobbet, 4 nätter går snabbt:-)

Då var det dags att samanfatta veckans träningar och tävlingar.

Mån, vila

Tis, Intervallstege 3000 (10.22 - 3.28 min/km) - 2000 (6.53 - 3.27 min/km) - 1000 (3.15 min/km) m med ståvila 8/6', totalt 12 km

Ons, vila

Tors, Distans/ fartlek 12 km med 3 snabbare km (3.35 min/km) insprängda i passet.

Fre, Distans  7,4 km

Lör, Tävling Sommarruset (se nedan) 12 km på 43.27 (3.37 min/km), 2:a plats!:-)

Sön: Distans 10,2 km

Totalt: 261' (4 tim 21 min) - 60,6 km - 5 pass

Det blev som synes en ganska skrall veckomängd denna veckan, detta var dock planerat då jag dels hade mkt på jobbet och sedan 2 st resedagar i och med Hjobesöket + att jag ville försöka vara någorlunda pigg i bena på tävlingen. Tyvärr så var det allt för varmt för att denna veckan skulle kännas lyckad, detta kan ju jag dock inte styra över utan jag har gjort så gott jag kunnat i bastun:)