Nu var det ett tag sedan senast, Lördags, så det är väl dags att skriva ett par rader igen.

Sedan senast har följande hänt,

Söndag:

5,5 km lätt jogg

Skyddsträning med Leffe

65-års kalas hemma hos Bert (maddes pappa)

Jobb hela natten, Leffe var med på miljöträning och träning.

Måndag:

Hundträning direkt efter jobbet (jobbets träning)

Sova lite (4 tim)

Handla lite mat och i övrigt bara slappa.

Idag så har det blivit en dag med ännu ett lättare distanspass, 10,5 km på 46.58 Detta pass kändes helt OK, luften ute börjar nu bli sådär underbart höstskön så att man börjar njuta allt mer av det lätta ditanspassen (övriga passen med).

Efter att ha kört detta lätta pass så blev det lite lunch innan vi packade ner lite kaffe och hundarnas spårsaker för att åka ut i skogen. Man märker vad mkt tid det blir över nu när man är inne i en lite lättare period med träningen (inte en massa mängd) och att man dessutom har en ny ung och träningsglad Leffe att ägna sin tid åt, detta gör ju att man får en helt annan energi till att hitta på diverse hundsaker.

Idag så blev det som sagt ett pass med spår, detta var uppskattat av alla 4:a hundarna, Nelly och Leffe fick varsitt spår som sedan Bonzo och Svinto fick gå och städa från kvarblivna godisbitar - Detta upplägget funkar perfekt!

Här kommer 2 finna bilder från Leffe mitt i hans spår, han är en naturbegåvning även här!

 

Här har leffe hittat en godisapport:-)

   

Nu skall jag upp och bänka mig i soffan för att kolla in Superstars!

Då kan man lägga årets 3:e och sista halvmara till handlingarna, men först så skall jag ta och summera den lite.

Mina förväntningar på dagens lopp var lika med noll, uppvärmningen och de första km skulle få sätta ribban för dagens lopp. Under uppvärmningen så kändes det som att vi sprang jättefort och ändå gick det bara i ca 5.00 min/km fart, lovade ju inte gott!!! När jag sedan hade strechat lite och började köra lite stegringslopp så började jag känna mig anningen piggare i bena, kanske kan man ändå få någorlunda fart på bena!?

Jag fick, innan start, rådet av coach Walker att inte göra en svintoöppning (det är jag) utan istället hålla igen och öppna defensivt, det har jag aldrig tidigare lyckats med så nu var det väl ändå dags!?

Startskottet går och rusningen börjar, jag ser genast att GPS:n visar på under 3.30 fart, bara att sänka, bromsa, bromsa, bromsa det är allt jag tänker på nu!!! Lyckades faktiskt att hålla igen trots att det som vanligt känns jättelätt inledningsvis, första 5 km avverkas på 18.11 (3.38 min/km). Känner här att det var helt rätt att öppna lite mer vårdat, skulle man ju testat på tidigare kanske!?

Jag har ett par ryggar framför mig som jag sakta men säkert tar in på, den enan efter den andra löparen passerar jag på min väg fram längs Sthlms gator.

10 km passeras på 36.35 (5:an på 18.24), detta är 5 sek snabbare än vad jag gjorde på Midnattsloppet för ca 2 veckor sedan.

Nu är siktet inställt på att komma ikapp min klubbkamrat (Micke) som ligger en bit längre fram, jag tar det lungt och jobbar sakta in meter för meter på hans avstånd och när vi kommer till slussen för att ge oss ut på Södermälarstrand (13 km) så är jag ikapp, vräker ur mig nått i still med att nu jävlar kör vi hela vägen in i mål!!!

15 km passeras på 54.59 (5:an på 18.23), det är nu jag, Micke och en löpare till som jagar de framför oss. Jag känner att benen är riktigt starka och jag har inga problem att hålla den fart vi ligger i nu, öka går dock inte lika lätt.

Under den resterande biten in mot målet så försöker jag fokusera på att hålla uppe farten, försöker mig på en ökning sista 3 km, det går skapligt men jag tar inte in på de framför mig utan det avståndet förblir oförändrat.

20 km avverkas på 1.13.45 ( 5:an på 18.46)

I mål kommer jag på 1.17.49!

Distans	Totaltid	Sträcktid	Min/km	Plac
5 km	0.18.11	18.11	3.38/km	65
10 km	0.36.35	18.24	3.40/km	59
15 km	0.54.59	18.23	3.40/km	52
20 km	1.13.45	18.46	3.45/km	51
Mål	1.17.49	4.04	3.42/km	50

Trotts att detta var ca 1 min sämre tid än förra året och 2,5 min från mitt pers så var det ändå med en känsla av belåtenhet som jag komm i mål idag, det har ju gått rätt så tungt hela denna säsongen så man får ju passa på att njuta av det som känns bra och idag så hade jag en grymt skön känsla i löpningen. Känslan av att springa ganska så jämnt genom hela loppet och på detta sätt ständigt plocka placeringar (från 65 --> 50), detta var en för mig helt ny känsla och den kan jag rekomendera!!! Detta lopp gör att jag kommer att gå in i grundträningen infrör nästa säsong med ett förhoppningsvis lite bättre självförtroende, ser faktiskt fram emot att få gräva ner mig i lite tung vinterträning nu för att komma ut snabbare och uthålligare än någonsin tidigare nästa vår!!!

Som helhet är jag riktigt nöjd med dagens lopp, sedan så är jag grymt impad av mina klubbkamrater som springer som bara f.n, och de som inte sprang var ute efter banan och hejade fram oss andra. Tack till er alla!!!

Ja, imorgon så är det dags för en av det tävlingarna under hösten som jag hade sett fram emot mest (denna och ALJ Open nästa helg). Jag hade på förhand hoppats på att kunna vara i toppform denna och nästa helg, istället så är jag nu i det som känns som den sämsta formen på mkt länge!!! Efter att i mitten av förra veckan drabbats av en förkylning, som fortfarande sitter i en anning, så har jag kännt mig grymt svag och vek i min löpning/ uthållighet. Tänka vad lite nästäppa kan ställa till det!!!

Mitt mål med detta lopp var på förhand att försöka gå ner mot  mitt pers, 1.15.14, jag kanske inte skulle kunna ta detta men siktet varändå inställt på att gå in under 1.16 Med min nuvarande status/ form så är detta inte att tänka på!!!

Jag vet nu inte alls vad som kan vara realistiskt, måste helt enkelt känna in dagsformen under uppvärmningen imorgon. Jag kan ju inte säga att det känns sådär jättelockande att ställa sig på startlinjen och redan på förhand veta att det inte kommer att gå att få till ett lopp/ en tid som jag är nöjd med - Det går helt enkelt inte att springa så fort som jag nu egentligen vill när en förkylning satt käppar i hjulen (benen).

Hur som helst så kommer jag att ställa mig på startlinjen och springa iväg längs Sthlms gator när startskottet smäller kl. 16.30 imorgon, hoppas ändå på en skaplig känsla?!?!

alltid ha det! Det jag syftar på är att jag inatt jobbade min första natt på denna jobbvändan, nu är jag ledig 3 dagar igen innnan jag jobbar den sista natten på denna vändan. Inte helt fel!!! Anledningen till detta är att jag hade lagt in 3 st fripass för att kunna vara pigg och utvilad till Stockholm halvmarathon nu på Lördag, nu verkar ju det skita sig ändå i och för sig. Har sedan förkylningen intåg i förra veckan känt mig extremt svag i löpningen, benen, kroppen ja allt bara dör efter ett tags löpning, det spelar egentligen ingen roll om jag springer snabbt eller långsamt - känslan av att benen bara dör är ändå den samma!!! Hoppas på att 3 dagars extremt lätt och kort löpning i kombination med mat och en förhoppningsvis god sömn skall ordana till en skaplig känsla i alla fall, känns allt annat än kul att vara i så j..la kass form inför ett av årets roligaste och mest prioriterade lopp!!!

Om jag nu skulle sluta gnälla/ tycka synd om mig själv och dra lite kort om vad som hänt sen sist. Igår så var det 5,5 km lätt löpning (+ 8*koo) och hundträning på Kista som gällde innan jobbet. Hade bara med mig Leffe för att kunna fokusera allt på just honom, körde 2 st lättare skyddspass där ute. Det var första gången som jag kände att det inte riktigt gick som jag önskade/ trodde, såhär i efterhand så kan jag bara konstatera att vi troligen gick för fort fram vid helt fel tillfälle! Jag körde först ett pass med Björn (som inte var informerad om att Leffe är körd i skyddet), vi körde med bitskockar där Leffe bevakade och släppte för att ta ny bevakning - en mkt bra och lyckad övning där bevakningen och släppandet uppmuntrades, det gick jättebra!!!

2:a passet, det som kändes misslyckat, kördes med Lennart. Vi inlede visitationsdelen på uppkörningen, Jag lade Leffe ner och Lennart gick in i oss - Leffe bevakade och bevakade men så tog jag bara upp honom och gick därifrån, för att köra samma sak om och om igen, på detta sättet skulle Leffe lära sig att inte bita förens det var dags! Detta var som sagt lite fel att köra dagen efter röntgen (lugnande spruta), mitt i Nellys höglöp och på en plats med en figge han aldrig kört med! Problemet var inte att ligga och bevaka och sedan gå där ifrån utan det var sedan vid 4:e el. 5:e gången då han skulle belönas med ett bett (efter en hel del tillrättavisningar) som det blev ett riktigt messbett!!! Lennart tyckte inte att jag skulle bry mig i bettet vid detta tillfälle utan vara glad över att han gjorde allt annat rätt, han har ju helt rätt men man är ju bortskämd med att han är som en krokodil!!! Men som sagt så var detta första gången som vi kjörde denna typ av övning, detta dessutom vid helt fel tillfälle! Inget att hänga upp sig mer på nu utan bara att köra på, första halvtaskiga passet med killen som bara är 1 år!!! Vad gnäller då jag för!?!?

Natten på jobbet då? Jo jag hade med mig Leffe och Bonzo, Leffe kan verkligen inte koppla av hemma med en löptik utan sitter och ylar! Under nattens gång så kunde jag köra lite miljötröning i källare och garage med lillen, gick hur bra som helt!!! Han är så glad och framåt i dessa för honom nya miljöerna.

Vi körde även ett par inomhussök tillsammans med mina kollegor, detta var riktigt kul tyckte både jag och Leffe!!! Mer sådant!

Idag var det så dags för ett sista intervallpass inför komande helgens Stockholm halvmarathon, 8-10*1000 m/ pj 100 m. Planen var att jag skulle hålla en fart som var ca 5 sek snabbare än den tänkta tävlingsfarten på Lördag, ca 3.35 min/km var min tanke.

Med tanke på min förkylning som jag dragits med nu ett par dagar så var jag inställd på att bara köra 8 st 1000-ingar. Såhär blev de:

3.34,5 / 29,8
3.32,2 / 30,3
3.33,5 / 31,3
3.36,9 / 32,0
3.37,8 / 33,2
3.36,2 / 33,2
3.37,9 / 32,2
3.40,6 / ----

GS: 3.36,2 / 31,7

Snittet hamnade ganska så nära det jag hade tänkt mig, dock så var det med fallande tider på de sista. Jag orkade inte alls med hela passet idag utan tappade på slutet, de första 4:a kändes riktigt bra men sedan så var näsan igenkorkad av snor. Med resterna av min förkylning i kroppen så gick det helt enkelt inte att hålla uppe farten, svag huvudvärk fick jag också på de sista 4:a. Hoppas nu på att det blir bättre till helgen!? Kände även efter dagens pass att kroppen inte alls är med på noterna för tillfället, jag var så slut i kroppen att jag knappt orkade gå med hundarna. I normala fall så brukar det släppa ganska så snabbt men idag så satte det kvar i flera timmar!!! Som sagt, bara att hoppas på att det släpper till helgen!!!

Om man ser till dagen i övrigt så har vi varit och röntgat Leffes höfter och armbågar, de så riktigt bra ut. Utöver detta så har Madde målat lite i badrummet, jag har målat elementet, annars så har det väl egentligen inte hänt nåt speciellt.

Tänkte att jag skulle visa en liten bild på hur vårt badrum såg ut innan vi nu börjat med ansiktslyftet, skadedjuret på bilden är en livsfarlig krokodil. (bilden är tagen med mobilen, detta förklarar kvaliten).

  

Äntligen får jag sätta mig ner, har ägnat hela eftermiddagen och kvällen åt att arbeta här hemma!!! Objektet för detta arbete är vårat badrum, det behöver en ansiktslyftning. Att göra en fullständig renovering lockar men det är ju j..ligt dyrt så det får vänta ett tag (måste spara lite pengar), i väntan på detta så blir det nu ett ansiktslyft. Vi har kastat ut badkaret och gjort den hörnan där detta stod till en duschhörna och tvättmaskinsplats, detta gör ju att vårat lilla badrum helt plötsligt känns mkt större:-)

Nu är det bara att vänta på att Madde har målat väggarna och taket innan det blir helt i ordningställt med lite nytt möblemang, kommer att bli som nytt!!!

Utöver dagens arbete här hemma så har jag under morgonen/ förmiddagen varit iväg på jobbets hundträning, måste ju dressera Leffe så att han blir ännu bättre. Även Bonzo fick köra lite, han verkligen njuter av att få träna med sin älskade husse nu när han fått konkurens av Leffe.

Efter lunch så blev det en mkt lätt löprunda med Leffe, 7,5 km (34.07). Valde pga förkylningen att ta det jättelungt idag, det känns som att förkylningen är påväg ut ur min kropp.

Imorgon så är det dags för ett kvalitetspass igen, 8-10* 1000 m, pj 100 m, dessa intervaller skall dock inte vara i maxfart utan ganska så lätta (ca 3.35 min/km). Återstår att se hur de känns!?

Annars så är det röntgen för Leffe som gäller imorgon.

Då var det slut även på denna veckan då, dags att summera veckans träning då!

Mån: 7,5 km dist + 25' styrka

Tis: Långa intervaller, 3000 - 2000 - 1000 m, P 5'

Utfall:

10.20,0 (3.27,5 - 3.26,2 - 3.26,3)(snitt 3.26,6)/ 4.59

6.49,4 (3.22,2 - 3.27,2)(snitt 3.24,7)/ 4.59

3.14,7
Totalt 11,5 km

Ons: 10,5 km dist

Tors: 13,8 km Fartlek

Fre: vila/ förkyld

Lör: Bellmanstafetten*3 sträckor (http://svinto.bloggagratis.se/2009/09/05/1960091-bellmanstafetten-avverkad/)

Sön: vila/ förkyld

Totalt: 293’ (4 tim 53 min) – 61,3 km – 5 löppass & 1 styrkepass

Det blev inte riktigt vad jag hade hoppats på denna veckan, hade gärna haft en bättre dag igår (Bellmanstafetten) och så gärna ett längre distanspass idag men vad skall man göra när man går och drar på sig en kraftig förkylning:(Förkylningen känns nu anningen bättre, kan ju delvis bero på vilodagen idag och urblåsningen igår. Hoppas nu på att det är på väg att släppa så att jag kan köra på bra inför nästa helgs Stockholm halvmarathon (21,1 km). Utöver dagens träning så kan jag ju nämna att vi idag har kastat ut badkaret för att göra en duschhörna och plats för tvättmaskinen där badkaret tidigare stått, på detta viss så kommer badrummet kännas större. Sen så har jag varit på K-rauta och inhandlat lite glasmosaikkakel till köket, en hel del jobb som ligger och väntar nu alltså!!! Under dagen så har det annars blivitt en hel del tid avsatt för hundarna, dubbla träningspass med Leffe (lydnad och miljö/sök), Bonzo & Svinto har fått 2 st långrundor.Nu skall jag ta och slappa lite......

Här kommer en fuskis om dagens bravader (ur träningsdagboken):

LöpningTotalt 18,00 km - 69 min(Tävling 15,00 km - 54 min)Ansträngningsgrad: 19. Extremt ansträngande

Väder: Klart +20 till +25

Tillstånd: Förkyld

Ställe: Bellmanstafetten *3

Sällskap: Medtävlande, arbetskamrater

Utrustning: Asics DS Racer (Aug09)

Stretching

Kommentar: Belmanstafetten avverkad, blev 3 st förkylda varv.

Tider (officiella):
17.29, Securitas 1 (mix,21:a plats) (toppat)
18.11, FK Studenterna 3 (män, 11:e plats)
18.20, Securitas 2 (mix, 309:e plats)

De senaste dagarna har jag burit med mig en förkylning som nästan satte stopp för dagens insats:( Trotts att det kändes allt annat än bra innan, täppt näsa, kraftigt ansträngd av att gå m m så valde jag ändå att springa. Väl igång så kändes det bättre än väntat, dock långt ifrån bra. Tiderna var OK med tanke på förutsättningarna.
Hoppas nu på att jag slipper nån reaktion på dagens springande, än sålångt känns det bra.

Uppv. + skolning, ingen nedjogg

Jag skall skriva ihop lite mer om detta jippo när jag orkar och har tid, nu längtar jag bara till att lägga mig på soffan för att kolla in fotbollen, Sverige - Ungern.

Soffan, här kommer jag:-)