Då var det slut även på denna veckan då, dags att summera veckans träning då!

Mån: 7,5 km dist + 25' styrka

Tis: Långa intervaller, 3000 - 2000 - 1000 m, P 5'

Utfall:

10.20,0 (3.27,5 - 3.26,2 - 3.26,3)(snitt 3.26,6)/ 4.59

6.49,4 (3.22,2 - 3.27,2)(snitt 3.24,7)/ 4.59

3.14,7
Totalt 11,5 km

Ons: 10,5 km dist

Tors: 13,8 km Fartlek

Fre: vila/ förkyld

Lör: Bellmanstafetten*3 sträckor (http://svinto.bloggagratis.se/2009/09/05/1960091-bellmanstafetten-avverkad/)

Sön: vila/ förkyld

Totalt: 293’ (4 tim 53 min) – 61,3 km – 5 löppass & 1 styrkepass

Det blev inte riktigt vad jag hade hoppats på denna veckan, hade gärna haft en bättre dag igår (Bellmanstafetten) och så gärna ett längre distanspass idag men vad skall man göra när man går och drar på sig en kraftig förkylning:(Förkylningen känns nu anningen bättre, kan ju delvis bero på vilodagen idag och urblåsningen igår. Hoppas nu på att det är på väg att släppa så att jag kan köra på bra inför nästa helgs Stockholm halvmarathon (21,1 km). Utöver dagens träning så kan jag ju nämna att vi idag har kastat ut badkaret för att göra en duschhörna och plats för tvättmaskinen där badkaret tidigare stått, på detta viss så kommer badrummet kännas större. Sen så har jag varit på K-rauta och inhandlat lite glasmosaikkakel till köket, en hel del jobb som ligger och väntar nu alltså!!! Under dagen så har det annars blivitt en hel del tid avsatt för hundarna, dubbla träningspass med Leffe (lydnad och miljö/sök), Bonzo & Svinto har fått 2 st långrundor.Nu skall jag ta och slappa lite......

Idag får det pga tidsbrist bli en fuskblogg, tar en kopia av träningsdagboken (puls.se):

LöpningTotalt 11,50 km - 57 min(Lång intervall 6,00 km - 30 min)Ansträngningsgrad: 18.

Väder: Växlande molnighet +20 till +25

Snittpuls: 148

Maxpuls: 173

Tillstånd: Normalt

Ställe: Vilundavallen

Sällskap: Ipod

Utrustning: Asics DS Racer (Aug09)

Stretching

Kommentar: Ännu ett intervallpass, 3000 - 2000 - 1000 m i 10kp/ 5kp/ 3kp, P 5', så stod det i dagens skiss.

Utfall:

10.20,0 (3.27,5 - 3.26,2 - 3.26,3)(snitt 3.26,6)/ 4.59

6.49,4 (3.22,2 - 3.27,2)(snitt 3.24,7)/ 4.59

3.14,7

Första serien kändes mkt bra, efter 1000 m på 2:a serien så blev det syra i benen och det fick slitas hårt. 3:e åter ok känsla.
Som helhet ett mkt lyckat pass, höll mig helt till planen, till och med lite bättre:-) Kroppen kändes mkt bra trotts kass sömn idag.

Uppv. - skolning - Nedjogg

Mer än såhär blir det tyvärr inte idag, måste ju hinna till jobbet och den 2:a natten på denna 4 nättersvända!

Idag gick det bättre, lite mera jävlar anama med mig ut och så gick det ju att genomföra även denna helgens tuffa pass!!!

Igår gick det ju som bekant inget vidare så idag gick jag ut med inställningen att åtminstone genomföra 3*2800 (3*10') innan jag eventuellt skulle få packa ihop för dagen, detta vet jag att jag inte kan göra - jag bryter aldrig så långt in i ett pass eller ett lopp:-)

Valde att köra dagens pass nera på Vilundavallen (idag var det ledigt), 6*2800 m (7 varv!!!), pj 400 m = totalt 47 varv!!! Detta är nog rekord;)

Såhär gick det:

Utfall:

10.12 (3.39 min/km)/ 2.00
10.14 (3.39 min/km)/ 2.06
10.14 (3.39 min/km)/ 2.11
10.14 (3.39 min/km)/ 2.10
10.22 (3.42 min/km)/ 2.14
10.26 (3.44 min/km)/ ----

GS: 10.17 (3.40 min/km)

Gav mig idag f.n på att genoföra minst 3*2800 (10'). När väl den första tröga 2800-ingen var avverkad så kändes det helt plötsligt bättre, troligtvis berode både dagens och gårdagens seghet på den tidiga morgonen! Allt för tidigt för intervaller, men vad gör man inte för att få ihop det.

Passet kördes nere på Vilundavallen, många varv blev det:-)
Kändes helt OK i kroppen när den väl vaknade till, sista 2 2800-ingarna var grymt tunga, kraftig vind genom hela passet satte sina spår och det fick slitas hårt för att lyckas.
Allt som allt ett riktigt lyckat pass:-)

Uppv. - skolning - Nedjogg  

Och så kan vi ju även passa på att summera veckan som gått!

Veckoträning V 35:

Mån, vila

Tis, 13,8 km Distans

Ons, vila

Tors, fm 5,5 km lätt distans

kväll. 3000 m tävling, 9.50,76 (http://svinto.bloggagratis.se/2009/08/27/1938204-loplabbetspelen-3000-m-avverkat/) Totalt 10 km med uppv + nedj.

Fre, 11,5 km Distans

Lör, 12,3 km Distans

Sön, Långa intervaller 6*2800 m i 21 kp(6*ca 10')/ pj 400 m, Totalt 24,3 km

Totalt: 338' (5 tim 38 min) - 77,4 km - 6 pass - 2 vilodagar

En helt ok träningsvecka, dock så har det känts lite upp och ner från dag till dag. Idag så avslutades det bra iallafall:-)

LöpningTotalt 23,80 km - 98 min(Långpass med fartinslag 15,40 km - 60 min)

Ansträngningsgrad: 17. Mycket ansträngande

Väder: Växlande molnighet +15 till +20

Snittpuls: 149

Tillstånd: Seg

Ställe: Väsby <--> Häggvik/ Bögsgård

Sällskap: Ipod

Utrustning: New Balance 904 (Maj09)

Annan utrustning: Garmin 405

Stretching

Kommentar: Dags för ett långpass (light) med lite fartinslag igen.

3 st fartökningar inbakade i passet:

25', 6,6 km (3.47 min/km)
20', 5,1 km (3.56 min/km)
15', 3,7 km (4.06 min/km)

Jag tog slut mentalt idag, kan det vara att man är tillbaka i nattjobbet igen?!
Första fartökningen gick helt OK, när sedan 2:a skulle dras igång så kände jag hur det drog och låste sig om vartannat i höger höft & ljumske vilket gjorde att jag valde att sänka farten lite, på 3:e ökningen blev det ännu lägre fart...
Kände inte riktigt att jag hittade lust/ motivationen att trycka på och pressa mig, pulsen var låg, farten låg men jag kände mig bara allmänt seg och tung när jag försökte öka farten.
Inte alls det pass som jag hade hoppats på.

(1.38.10)

Njuter fortfarande för fullt av gårdagens seger:-)

Här kommer en länk till resultatlistan, skrolla ner till Halvmarathon Herrar:

http://www.hkmarathon.nu/content/view/3/4/

Nu skall vi dra och bada:-)

Nu sitter jag då här i Härnösand igen, har precis avverkat det sista intervallpasset inför helgens tävling (Höga Kusten halvmarathon, http://www.hkmarathon.nu/component/option,com_frontpage/Itemid,1/). Dagens pass kan jag tacka klubbkamraten Andreas (seas) för då han satte ihop detta roliga pass åt mig, det var fokus på tävlingsförberedelse som gälde. Info om passet:

Tävlingsförberedande intervaller samansatta av Seas, 4*1200 + 400 m, 21 kp + 10 kp (mao farthöjning sista 400 m)var dagens plan.

Utfall: (1200 / 400 / ståvila)

4.20,3 / 81,3 / 60,1
4.16,5 / 81,6 / 59,3
4.17,4 / 81,3 / 59,9
4.17,7 / 80,8 / ----

GS: 4.17,9 (3.35 min/km) / 81,2 (3.23 min/km)

Jag hade tänkt mig att hålla 3.38 fart på 1200-ingarna och 3.28 fart på 400-ingarna, det blev dock lite snabbare än detta.
Kändes riktigt lätt och bra hela tiden idag, låg och bromsade konstant:-) Lovar ju gott inför Lördagens lopp, men det är klart då kommer det ju till en mängd backar också.

Uppv. - Skloning - Nedj.

Ett skönt formbesked i detta sköna intervallpass:-)

Nu skall vi snart åka ner till Centrum här i Härnösand för att äta en god lunch (förhoppningsvis), kan ju bara passa på att dra lite snabbt vad som hänt sedan senast då det inte tar så lång tid.

Igår så var vi nämligen iväg och låg på stranden vid havet hela dagen, sol och bad var vad som gälde:-) Han även med ett lättare distanspass på 11 km (48.49) innan badandet. Sol bad och grillning är alltså det som hänt sedan senast, SEMESTER kan man säga!!!

Sitter nu här vid Högslättens idrottsplats, har precis avklarat dagens tuffa pass med en massa tusingar i snabb fart. Ojojoj vad det blev jobbigt idag, blåsigt som bara den och helt öppet landskap på Härnösands högsta punkt (!?!?).

Info om passet:

Nu vet jag varför det heter Högaslätten IP, Högtsta punkten i Härnösand och helt slätt (öppet)!! Grymt j..la blåsigt idag:(

3*3*1000 m / 30'' ståvila + pj 200 m, allt i ca 3.20 fart - Detta var dagens plan.

Utfall:

3.18,8 / 30,4 / 53
3.20,4 / 30,4 / 57,4
3.20,9

SP 4.30

3.20,2 / 30,1 / 59
3.22,9 / 30,4 / 61,1
3.22,6

SP 4.30

3.23,2 / 31,8 / 58,6
3.25,0 / 30,4 / 60,8
3.25,3

GS: 3.22,1

Man kan lugnt säga att passet BLÅSTE BORT, den kraftiga blåsten knäckte mina mål idag. Kanske även aningen tuff inledning på passet då första varvet gick på 74'' (skulle vara 80''). Plågade mig igenom de sista 4 så gott det gick.

Uppv. - skolning - Nedjogg

Nu så skall vi ägna resterande av denna dag till att turista i Härnösand, men först så skall det ätas lite lunch (drickayoughurt och banan räcker inte långt).

Måste bara säga att det är underbart skönt att vara här på Höga Kusten och semestra, stugan ligger helt underbart med stora öppna fällt där hundarna kan springa omkring och bara njuta av friheten. Ca 300 m från stugan ligger en vackar sjö där vi alla kan bada hur mkt vi vill och orkar, hundarna rymmer nästan ner dit:-) Allt är helt enkelt toppen:-) Kommer att lägga upp lite bilder vad det lider men nu är det lunch som gäller!!!

Ännu en dag har nu nått sitt slut och det är dags att samanfatta den lite.

Idag så var det efter morgonrutinerna dags för en lättare (jättelätt) löptur med Leffe, 5,5 km avverkade på 25.57. Detta var som sagt ett mkt lätta pass för att fortsätta inskolningen i löpningen för Leffe, han tycker att det är riktigt kul men han kroknar ganska så snabbt (fattas lite uthållighet).

Efter avslutad löprunda så passade jag på att fixa sommarfrisan (rakad skalle) innan det var dags för en lunch.

När lunchen var nere så var det dags att börja packa lite inför avresan till Höga Kusten på lördag:-) Nu är alla mina kläder packade, blev rekordlite för en gångs skull. På packningen väntade lite gräsklippning och sedan en sväng ner till Bolaget för att fixa lite grillöl till stugan:-)

På kvällen var det dags för träningspass nummer 2 för dagen, nu var det ett allt annat än lugnt pass som väntade. Info om passet:

Ännu en Torsdag med backvarvsintervaller i terrängen, denna gången med klubben:-)
Skissen sade 5-5-2,5 km, ståvila 75'', 60''.

Utfall:

19.04 (3.49 min/km) / 79 (inväntar sparring)
19.13 (3.51 min/km) / 60
9.32 (3.49 min/km) / ----

Det gick och kändes idag RIKTIGT bra:-) Trotts att vi öppnade snabbare än planerat så visade det sig att jag lyckades att hålla detta hela vägen in, helt enkelt suveränt bra känsla och kraft idag:-)

Uppv. - Skolning - Nedjogg

Totalt 16 km

Kan ju tillägga för den som aldrig varit vid Fiskartorpets 2,5 km spår att detta är grymt kuperat spår. Kul men jobbigt:-)

Detta var väl i stora drag min dag, har säkert missat en del men inget av nån större vikt (hoppas jag). Nu känner jag mig ganska så trött och tänkte väl göra ett försök att sova, imorgon väntar lite mera träning, packning och städning.