Rätt skönt att ha semester måste jag bara få säga först:-)

Även denna dagens började efter en natt med sämre sömn, så brukar det dock alltid vara då jag varit inne och kört tuffa intervaller på kvällen så detta var väntat. Efter sedvanliga morgonrutiner så var det dags för dagens första träningspass, 7,5 km mkt lätt (33.53) distans på stela och sega ben som blev bättre efter hand. 2:a passet kom direkt efter detta lätta löppass då jag körde igenom mitt styrkeprogram på 35 min.

När förmidagens träning var avklarad och jag hade fått i mig lite lasagne så var det dags för att dra till Kista för att träna lite hund, främst Leffe. Det gick riktigt bra även denna dag.

Väl hemma igen så kunde jag sätta mig ner en kort stund innan det var dags att snöra på sig skorna för dagens 3:e pass, återigen 7,5 km lätt distans (32.59). Även på detta pass så kändes benen om möjligt ännu segare, det var tydligen inget bra att vara ute och träna hund hela degen mellan 2 löppass (men det gick ju ändå).

Ja, såhär har min dags sett ut. Ikväll så är det dags att lägga sig på soffan och kolla in senaste Wallander (Kuriren), lite godis eller glas kan nog slinka ner:-)

Första semesterdagen är nu snart till ända, men egentligen så börjar semseran inte på riktigt förens på Fredag kväll då jag skulle klivit på och jobbat.

Idag eller rättare sagt inatt så var det riktigt dåligt med sömnen, varför vet jag inte?!?! Väl uppe så blev det de sedvanliga rutinerna innan det var dags för dagens första lätta löppass, 5,5 km mkt lätt jogg (25.30) tillsamans med Leffe (hunden som biter här nedan). Detta pass var bara för att skaka av sig lite stelhet efter vilodagen igår. Stelt och segt var det!

Efter detta så var det dags för lite lunch, röjande här hemma och sedan en sväng ner till centrum för diverse ärenden.

Kvällen har jag sedan tillbringat inne på Sthlm Stadion (vi plankade) med klubben. Det var dags för lite intervaller, info om dagens 2:a pass:

Ännu en Tisdag med klubbträning och intervaller:-)

Idag var planen 3*4*800 m/ p 30''+ pj 200m, sp 4-5'

Utfall: (löptid/ ståvila/ pj200m)

2.38,1 / 34,6 / 56,6
2.39,7 / 31,3 / 59,4
2.37,8 / 35,2 / 55,9
2.38,6 /------------

SP 4.31

2.37,5 / 33,7 / 57,8
2.39,1 / 34,7 / 58,2
2.39,0 / 31,4 / 56,7
2.37,6 / -----------

SP 4.30

2.37,4 / 34,1 / 59,3
2.39,5 / 30,3 / 58,7
2.38,4 / 31,8 / 57,5
2.37,0 / -----------

GS: 2.38,3 (3.18 min/km)/ 33,0 / 57,7

Planen var att hålla ca 2.40 per 800-ing och pj under 60'', lyckades med allt detta:-)
Kändes segt innan på uppvärmningen och under första 800-ingen men sedan så blev det bara bättre och bättre, detta kändes som ett av årets bästa pass:-)

Uppv. - skolning - nedjogg

Totalt 16,5 km

Detta var dagens skörd av träning, imorgon så blir det minst ett pass men troligen 2 eller kanske t o m 3 (2 löppass & 1 styrke), vi får se.

Nu är veckans sista pass precis avvekkat, dags att summera alltså.

Veckträning V 29:

Mån: Distans 13,8 km

Tis: Intervaller med klubben, 15*600/ pj 200m (sp 4.20), GS: 2.00,5 (3.20 min/km), totalt 16,7 km, mer om passet: http://svinto.bloggagratis.se/2009/07/14/1835741-gryyyyymt-jobbiga-intervaller/

Ons: morgon Distans 7,5 km

eftermiddag Distans 7,5 km 

Tors: backvarvsintervaller i terräng, 5*2,55 km med sjunkande vila (75,60,45,30''), totalt 17,5 km, mer info om passet: http://svinto.bloggagratis.se/2009/07/17/1841878-bara-3-natter-kvar-nu/

Fre: Distans 7,5 km + Styrka 35 min

Lör: Distans 13,8 km

Sön: Långpass med progressiv fartökning. Först 30' distans i lugn takt (6,25 km) följt av stegrande fart i 56' (14 km, fart fr 4.10- 3.40 min/km), nedjogg 4'. Totalt 21 km på BLYTUNGA ben!!!

Totalt: 494' (8 tim 14 min) - 105,3 km - 8 löppass & 1 styrkepass

En mkt bra vecka som resulterat i GRYMT tunga ben just nu:-) Nu inleds semestern kommande vecka vilket gör att jag ju faktiskt kommer att få vila benen lite mera även om jag kommer träna på hårt även då (slipper ju gå hela nätterna).

Men innan vi kommer till dagens rubrik så kan vi ju dra lite om vad som hänt för övrigt denna dagen.

Allt började med att jag vaknade till strax innan kl. 05 (!!!!) och i samband med detta (eller var det för att) så började Leffe gnälla lite, han var nödig så det var bara att släpa sig ut med honom:( Inne igen så kunde jag knappt somna om igen och efter att ha vänt och vridit på mig, somnade nog även till lite så klev jag upp strax efter kl. 08, tröttare än när jag gick och la mig:(

Väl uppe så var det samma gamla vanliga rutiner, frukost, fixa lite inne och så rasta hundarna. Efter hundrastning så var det städning av hemmet som gällde, får nattgäster här inatt.

Efter luch så bar det av in till City, Madde hade ärende och då kunde jag passa på att miljöträna Leffe lite. Blev en lång turistpromenad från Stureplan via Normalmstorg, Kungsan, Hötorget och så tillbaka till Stureplan igen, en riktigt trevlig liten runda i solen (nyttig för lilleman oxå).

När allt detta ovan var avverkat så var det dags att åka in till stan igen för att köra ett träningspass med klubben. Hade denna gången (för ovanlighetens skull) inte koll på vad som erbjöds mer än att det skulle bli snabbt och jobbigt!!!

På plats så läste coach Walker upp instruktionerna som löd enligt följande, 15*600 m / pj 200 m, serievila efter 8 st, allt skulle gå i ca 3.20 min/km fart!!!

Efter att vi hade värmt upp och kört lite löpskolning så var det så dags, jag skulle köra med Coach Walker & Jonas L. Här kommer dagens tider:

1.59,7 / 56,7
1.58,8 / 59,9
1.57,6 / 60,4
1.58,9 / 59,0
1.58,7 / 60,1
2.00,0 / 58,2
2.00,6 / 57,2
1.59,9 / ----

SP 4.21,9

1.58,9 / 61,7
2.00,9 / 58,8
2.01,9 / 56,9
2.01,3 / 58,3
2.05,7 / 56,4
2.03,4 / 57,8
2.02,0 / ----

GS: 2.00,5 (3.20 min/km)/ 58,5

Totalt blev det 16,7 km löpning ikväll.

Oj,oj,oj vad detta var jobbigt!!! Fick verkligen slita som ett djur för att klara mig igenom detta passet, gick lätt in i väggen på 3:e från slutet med lyckades ändå rädda de sista 2 skapligt:) Det var som rubriken säger, Grymt j..la jobbigt!!!! Men måste ju även tillägga att det alltid är lika kul att komma in och köra med klubbkamraterna:-)

Detta var min dag! Nu är det dags att slappa lite innan kvällsrastningen med hundarna.

Oj vad veckorna går fort, så får det gärna göra kommande veckan också innan det stannar av lite - Jag har ju SEMESTER med start from nästa måndag:-)

Idag så har det varit ett lättare distanspass, 5,5 km, + återkomsten av styrketräningen som nu haft ett uppehåll på närmare 2 månader. Valde att köra denna varianten för att kanske kunna få lite piggare ben efter att ha kännt att de varit anningen sega sista dagarna, sen så var Leffe dålig i magen inatt vilket gjorde att jag fick springa ut med honom inte mindre än 4 ggr mellan kl. 01.00- 06.30 (ganska så trött alltså).

Utöver dagens lätta pass så har det blivitt en hel del hunddrillande och så har jag varit duktig genom att kapa till och sätta upp golvlister och dörrlister i hallen, blir rätt snyggt om jag får säga det själv;)

Som sagt så är ju denna veckan snart slut vilket gör att jag kan summera ihop veckans träning:

Veckoträning V 28:

Mån: Intervall 2*10*400 m / pj 200 m, Sp 3.30' , GS: 79,7'' (ca 3.19 min/km) / 56,6'' , totalt 17 km

Tis: Distans 11,5 km

Ons: Terräng/ backvarvs intervaller, 4*2,55 km, p 75'',60'',45'' (mer info i onsdagens blogg)

Tors: Distans 8,7 km

Fre: vila

Lör: Fartlek i GRYM Terräng, 2*3-4-5-5-4-3' (tot 48' snabbare), allt som allt 20,4 km (mer i gårdagens blogg)

Sön: Distans 5,5 km + styrka för bål, rygg & höfter

Totalt: 383' (6 tim 23 min) - 78,6 km - 6 löppass & 1 styrkepass

Detta var alltså min träningsvecka, en helt OK vecka:-) Kommande vet jag ännu inte riktigt hur den ser ut men jag gissar på någonting liknande, mkt fart alltså!!!

Ledig igen då:-) Ja, nu är man inne i en skön 5 dagars ledighet som inledes igår, detta är sista ledigheten innan man efter nästa jobbvända kan inkassera 4,5 veckors SEMESTER (nära nu!!!!).

Igår så var det inte mkt som hände, handlade lite, städade lite, vilade från träningen, låg på soffan och käkade godis samtidigt som jag kollade på friidrott:-) Så kan gårdagen enkelt sammanfattas.

Idag så blev det helt oväntat en sovmorgon, vaknade inte förrens strax efter kl. 09!!! Detta är inte någonting som hör till min vardag (även om jag önskar att det vore så), till detta bör även tilläggas att jag somnade innan kl. 24, jag var nog ganska så trött som klarade sova hela 9 timmar:-)

Efter att ha satt i sig lite frukost och fixat alla morgonbestyr så gjorde vi oss redo att åka till Rosersberg (Ga Räddningsskolan) där jag skulle springa och Madde spåra med hundarna.

På dagens träning så var det ordinerat 90' löpning med fartlet på totalt 48' insprängt, passet skulle köras i terräng. Jag kan lova att spåret (2,5 km/varv) vid Rosersberg är minst sagt kuperat och terräng. Höjdskilnaden från lägsta till högsta punkt per varv är på inte mindre än 46 m, värsta motlutet är på 15%!!!!! (mitt löpband maxar på 10%).

Här kommer lite siffror från dagens pass för siffernörden;) :

3' (4.28 min/km)
1.25
4' (4.09)
1.53
5' (4.21)
2.21
5' (4.03)
2.30
4' (4.25)
2.00
3' (4.00)

Spj 5.03

3' (4.18 min/km)
1.30
4' (3.57)
1.53
5' (4.26)
2.19
5' (4.04)
2.32
4' (4.14)
1.59
3' (4.12)
 

Totalt blev det 20,4 km på 1.32.01

Det var sega ben, som väntat (läs vanligt) dagens efter att jag klivit av och vänt på dygnet. Fick verkligen slita för att genomföra detta pass, kul men j..ligt jobbigt:-)

Resten av denna dag kommer att bli riktigt lugn, ingenting alls planerat utan bara softa:-) Madde har dessutom utlovat en rabarberpaj till kvällens film:-)

Då var hälfetn av denna jobbvändan avverkad då, bara 2 nätter kvar till en 5 dagars ledighet:-)

Natten som gick så var det lite mera att göra än föregående, 3 st störningar och så lite larmstötningar. Skönt att ha lite att göra, nätterna går ju lite snabbare då:-)

Idag så var det dags för lite kvalitetsträning igen, backvarvsintervaller:-) Info om dagens pass:

LöpningTotalt 15,50 km - 67 min(Långa XC intervaller (backvarv) 10,20 km - 52 min)

Ansträngningsgrad: 19. Extremt ansträngande

Väder: Växlande molnighet +20 till +25

Snittpuls: 151Maxpuls: 168

Tillstånd: Normalt

Ställe: Smedbyspåret

Sällskap: Ipod

Utrustning: Puma Roadracer III (okt08)

Stretching

Kommentar: Progressiva backvarvsintervaller i terrängspår* 4 var vad som stod på dagens program.
Med riktigt kass sömn så var jag sugen på att skjuta detta pass till morgondagen, men då det verkar bli extremt skittväder då så var det bara att köra idag.
Väl ute så kändes det änåd riktigt bra:-)

Utfall: (varje varv 2,55 km)

9.53 (3.53 min/km) / 75''
9.52 (3.52 min/km) / 60''
9.43 (3.49 min/km) / 45''
9.36 (3.46 min/km) / ----

Lyckades att genomföra passet helt enligt de instruktioner jag fått:-) Grymt j..la jobbigt på sista 2, spyfärdig på sista.
Förvånande att jag inte klarade av att driva upp pulsen högre?!?

Uppv. - skolning - Nedjogg

Nu är det dags att dra till jobbet!

Då var det då återigen den där dagen, ikväll så är det dags att kliva på och jobba lite igen (4 nätter).

Idag så har det varit precis som vanligt de dagarna då jag kliver på, fixa inför jobbet alltså (mackor,matlåda m m), vila lite, rasta lite hundar m m.

Träningsmässigt så har det dock inte varit som det brukar vara på Måndagar, valde att köra Tisdagens kvallitetspass redan idag då jag ju är piggare än vad jag brukar vara efter en första natt på jobbet med dygnsvändning och allt slit på kroppen som det brukar innebära:(

Så idag var det alltså ett TUFFT intervallpass, 2*10*400 m/ pj 200 m!!!! Tempot på 400-ingarna skulle ligga på 79-80'', INTE SNABBARE!!(coachens order!!!) Pausjoggen skulle gå på under 1 minut per 200-ing, slak jogg alltså!!

Kände mig anningen nervös inför dagens pass då jag joggade ner till Vilundavallen här i Väsby, efter lite uppvärmning och löpskolning så var jag igång med passet. Såhär gick det:

Utfall:

80,0 / 49,9
81,5 / 55,5
78,8 / 55,7
79,0 / 57,1
79,2 / 58,5
79,0 / 57,0
79,7 / 56,3
80,3 / 58,4
80,5 / 55,8
78,4 / ----

GS1: 79,6 / 56,0

SP 3.30 (200 m gång till start/ vattnet)

79,3 / 55,9
79,6 / 57,0
79,9 / 55,8
80,4 / 58,9
79,6 / 57,8
80,2 / 59,1
80,0 / 57,0
80,8 / 57,1
81,1 / 56,8
78,0 / ----

Gs2: 79,9 / 57,2

GS Totalt: 79,7 (ca 3.19 min/km) / 56,6

Lyckades att hålla mig helt enligt planen trotts att jag inte hade något direkt jättetryck i benen, det var inte så att det kändes dåligt men hade gärna haft lite bättre tryck.
Jobbigt som f.n mot slutet av båda serierna!!!
Skönt med ett bra och lyckat pass:-)

Nu är det dags att göra sig klar inför jobbet, 4 nätter går snabbt:-)