Då är så 5 nätters arbete avverkat då, 7 lediga dagar att se fram emot nu alltså:-)

Trött som f.n klev jag ur sängen kl. 13.00 idag, med bara knappa 4,5 timmars sömn så var det bara kaffet som hägrade. Efter att gjort allt jag kunde för att vakna till liv så gott det går dessa dagar så tog jag en sväng i skogen med gamlingarna (Bonzo & Svinto) innan det var dags för dagens träningspass.

På progarmet idag så stode det 25 min i marafart (42 kp). Kort uppvärmning startade detta pass (5 min) innan jag tryckte på lite för att hitta marafarten, detta gick helt ok trotts att det blåste ganska så kraftig motvind första halvan av detta pass. Valde att springa mot Kairo (badplats i Väsby) och vända efter halva tiden på passet. Totalt sett så blev det på dessa 25 min 6,4 km (3.54 min/km) och det kändes helt OK, avslutade med kort nedjogg (3,5 min) och allt som allt blev det 8,3 km på 33,5 min.

Efter detta pass så har det varit ganska så lugnt, lite småfixande här hemma och en lite sväng till badplatsen för att försöka lära Leffe att han kan simma, det gick väl sådär (han är en badkruka).

Imorgon så funderar jag på om det ev skall bli en resa till jobbets hundträning i Tullinge, får se hur dags jag vaknar och hur det känns då. Vilodag från löpning är det i alla fall som gäller imorgon igen:(

Den utlovade träningsrapporten från gårdagens pass, den kom aldrig igår. När jag skulle tömma Gps klockan efter maten (innan jobbet) så stulade detta en del och tiden bara sprang iväg vilket ledde till att det inte blev nån rapport så här kommer den nu:

Det blev en uppvärmning på 5 min som seden direkt övergick till 40 min löpning i marathonfart (ansträngning). Jag valde att liksom inför förra årets mara springa ner via Infra City och vidare utefter Norrvikensjön, underbart vackara grusvägar utefter sjön, för att efter 19.45 min löpning bara vända tvärt och körra samma vända hem igen. Vändningen kom nästan vid Norrvikens pendel. Det hamnade på 10,3 km (3.54 min/km) under dessa 40 min i marafart och det kändes riktigt bra!!! Sprang hela tiden och bromsade mig själv lite lätt för att inte springa på för fort, det var väl bara en liten snutt efter ca 6 km då det blåste rejält med motvind och samtidigt gick svagt uppför som jag fick jobba på lite hårdare än önskat men annars så var det en riktigt skön känsla genom hela passet igår:-) Passet avslutades med en nedjogg på 5 min och hamnade till slut på 12,6 km (50 min).

Om jag skall hitta nåtonting som oroar lite, vilket jag alltid gör inför de störra loppen, så är det väll att mina fotleder var riktigt stela de första ca 15 min. Det är precis funt utsidoknölarna som jag känner mig stel, men det är egentligen ingenting som oroar då jag ju haft detta till och från i 1 år nu och detta försvinner så snabbt kroppen blir varm eller om jag smörjer på linement.

Natten som gick på jobbet då, ja den var ganska så lugn. 2 st störningar samt liet andra samtal från boende om skumma individer i områden som var värda att kolla upp men inte lede till någonting.

Passade även på att köra lite lydnadspass med Bonzo & Svinto, Bonzo fick 2 pass varav ett blev under komendering av en kollega. Det är ju dags för Bonzo att avlägga sitt Rps prov inför Polisen igen. Inte illa för en 10-åring (motsvarar 94 år!! enligt hundbok Madde hittade hos vetrinären) att fortfartande jobba:-) Har lovat honom att detta blir hans sista uppkörning (om han klarar den vill säga).

 Nu väntar snart den sista natten på denna jobbvändan, skall bli grymt skönt att få vara ledig igen:-)

Madde och Leffe är nu påväg till Leffes skyddsträning vilket gör att jag kommer ha lite lugn och ro här hemma innan jobbet;-) Hade varit j..ligt kul att hänga med och köra med Leffe, han körde i Fredags också och då tog de steget upp mot lite mera avancerade bitar genom att köra in liggande bevakningar (inte illa för en 9 månaders valp/ ungdom).

Nä nu är det bäst att jag sätter lite fart för jag vill ju hinna med lite småpysel här hemma innan jobbet.

Dagens träning är nu avklarad och det gick ju precis enligt planen, kanske lite fort (bara nån sek per km dock).

Jag körde helt enligt planen först 8 min uppvärmning för att sedan direkt växla upp till min tilltänkta marafart (ca 4.00 min/km), denna farten höll jag sedan i 60 min. På dessa 60 min så kom jag 15,3 km (3.55 min/km) och det bästa av allt var att det i det stora hela kändes riktigt, riktigt bra, lite slitsamt till och från på hemvägen (efter vändningen i Häggvik). Som helhet så var detta lite bättre känsla än väntat då jag ju precis har vänt dygnet från dagliv till nattliv.

Nedjogg på 7 min avslutade detta pass som till slut landade på 18,6 km, 1.14.49

Nu är det väl bara att byta om och dra till jobbet då:( Imorgon så är det vilodag som gäller, nu är det bara träning varanan dag fram till maran som är tillåtet!!!

Nu drar det ihop sig på allvar till en av årets stora höjdpunkter vad gäller löpningen, nä det är inte Sthlm Marathon som jag har i tankarna ännu uten det är Göteborgsvarvet till helgen som gäller!

Förra året så gjorde jag vid just Göteborgsvarvet min än så länge bästa bästa löparinsats, sprang i mål på 1.15.14 (pers med 3 min & 30 sek) och detta innebar en 56:e plats!!! (ca 30 000 startande).

Detta är nu ett gott minne för mig men den träningen som jag bedrev sista vecka inför loppet har jag ju väl dokumenterad och lite vidskeplig som jag är så tänker jag som så att om jag kopierar förra årets upplägg så kanske det kan bli lika bra igen (eller ännu bättre?!). Sagt och gjort så blev det idag ett vanligt, ja nästan vanligt, distanspass på 13,8 km där jag rundar Väsby och tar den långa vägen via Infra City hem. Nu denna veckan så släpper jag lite på bromsen så att det blir lite mera fart på de enkla distanspassen oxå (om kroppen tycker det känns bra vill säga). Dagens pass avverkades på 55.41 (4.02 min/km, puls 148/157) och det kändes hur bra som helst hela vägen, många växlar kvar att ta av. Förra året så gick detta pass på 57.35 (4.10 min/km, puls 144/ 153). Gick som synes riktigt snabbt idag, och som sagt så kändes det även riktigt bra, hoppas på att detta är ett gott tecken?!?!

 Efter avslutat löppas så blev det även ett styrkepass på ca 30 min och så givetvis stretching.

Utöver dagens träning så har det egentligen inte hänt så mkt idag, lite sovmorgon följt av frukost, hundrastning och damsugning. Madde är duktig och målar/ lackar trappan samt tvättar, bra pli jag har på henne va;)

Ikväll så är det återigen dags för lite jobb, med betoning på lite. Jag jobbar denna veckan bara 2 nätter (mån & tis) för att sedan ha fripass i 2 dagar följt av en 5 dagars ledighet, 7 lediga dagar total alltså:-) På Torsdag styr vi ner till Göteborg, bor hemma hos brorsan under denna weekend.

Nu skall jag ta och fixa lite mackor till jobbet innan det är dags för en sväng med hundarna och så lite sova/ vila innan jobbet.

Jag höll ju på att glöma nämna att jag precis fått reda på att jag har blivitt placerad i SM klassen på Gbg varvet till helgen (http://www.gfif.se/NR/exeres/EF692C54-E420-4D3C-A001-CC86D2E12269.htm), inte illa att lilla jag skall skall springa SM igen. Mer om detta vid senare tillfälle dock.

ingen vila idag:-)

Efter lite velande fram och tillbaka så körde jag ett lättare distanspass på 7,5 km (33 min) följt av en något nedkortad variant av det styrkeprogram jag fått av klubbens naprapat och följt slaviskat de senaste månaderna (funkar gör det oxå!).

Nu kan jag vila med gott samvete imorgon:-)

Dagens tuffa långpass är nu avverkat och det är dags att summera hur det hela gick!

Med tanke på upplägget med långa intervaller igår och detta tuffa långpass idag så fanns det ju vissa tvivel på om detta skulle gå att genomföra som planerat, kunde det till och med vara så att det skulle vara direkt dumt?! Ja det fanns en hel del funderingar i mina tankar innan jag gav mig ut, men med alternativet att växla ner och bara lunka runt som ett enkelt långpass om det inte kändes bra så var det bara att ge sig av ut.

Körde först som planerat 45 min jogg (9,6 km / 4.41 min/km), det kändes riktigt segt första 5-6 min innan jag blivitt lite varm i kroppen men sedan så blev det allt bättre.

Efter dessa lätta 45 min så var det dax för en tempohöjning till marathonfart i 90-100 min, det var nu kroppen skulle sättas på prov!!! Tryckte på och hittade genast rätt fart, men oj vad jobbigt det kändes. De första 10 min fick jag slita på ganska så mkt för att hålla farten, detta trotts att just dessa första 10 min är de mest lättlöpta på rundan mellan Väsby & Häggvik (svagt utför stora delar i ca 2,5 km). Sedan helt plötsligt så rullade det bara på och kändes toppen:-) Det som dock oroade lite var att jag hade en j..la motvind i stort sett hela vägen fram till vändningen vid Häggvik (Bögsgård), absolut värst var den sista 3 km mot vändpunkten, försökte peppa mig själv med att denna motvind blir medvind på hemresan (gick sådär).

Totalt sett så blev det 1.30.23 i 42 kp (marathonfart/ kapacitet), en sträcka på 22,6 km = 4.00 min/km! Helt enligt (önske)planen:-)

Allt som allt blev det idag ett pass på 32,2 km som avverkades på 2.15.23 Känslan var genom hela passet mkt bättre än vad jag trodde att den skulle var, precis som vanligt. Inga som helst problem med kroppen, det enda som jag reagerade på var att det var bena och inte pumpen (pulsen) som sade ifrån för högre fart idag, men det är ju inte så konstigt och sen så spelar det ju heller ingen roll då detta ändå är den fart jag hoppas på att jag skall kunna hålla genom hela Sthlm Marathon om 3 veckor. Skönt att sista långpasset nu är avverkat!!!

Kan bara säga att jag är grymt nöjd med att ha lyckats ploga mig genom dagens pass helt solo och medgårdagen i benen, detta STÄRKER SJÄLVFÖRTROENDET!!! Nu vet jag att panbenet finns kvar!

Resten av denna dagens skall jag ta det lugnt och bara roa mig med att fylla på de tömda depåerna, lite hundpromenader lär det väl bil oxå innan hockeyn väntar:-)

Som jag tidigare nämnt så är det idag dax för ett tuffare långpass, hade gärna lagt detta på helgen som vanligt men då jag skall vara Funkis på klubbens arrangemang Kungsholmen runt hela Lördagen och sedan skall till Södertälje, där Madde och Nelly skall köra spårtävling (uppgång redan kl. 05.00!!!!!), på Söndag så finns det tyvärr inte några riktigt bra allternativ (stryka pass gillar jag ju inte).

Det pass som idag skall försöka genomföras är ett långpass model 45 min lugn löpning i 4.45 min/km fart (ca 8,7 km) följt av 90-100 min i marathonfart (ca 22,5- 25 km), totalt ca 32-33 km alltså.!!! Skall bli riktigt spännande att se hur redo kroppen och framförallt bena är på detta pass då det ju var ett tufft pass även igår, räcker 1 dygns återhämtning?!?! Vi får väl se hur det går, nödlösningen är att köra det som ett långpass om det inte går att få upp farten på benen (hoppas verkligen slippa denna lösningen).

Annars så var det tänkt att köra skyddsträning med Leffe ikväll, det blir ingenting med detta för min del (Madde får köra själv). MÅSTE JU SE SVERIGE - KANADA på Tv:n ikväll, semi i VM missar jag inte:-) Utöver detta så är det en lugn dag som väntar, måste ju vila en del efter dessa 2 tunga träningsdagar och inför helgens äventyr.

Nu skall hundarna få lite föda innan det är dax för en runda i spåret med dem, sen skall det springas:-)

Sitter nu och fyller på depåerna med lite grillad kyckling och pasta efter att ha avverkat dagens intervallpass.

Det blev helt enligt planen denna dag, 3*6 km med 1 km löpvila mellan varje. Paset började med ca 2 km uppvärmningsjogg som sedan direkt övergick i dessa marafartsintervaller, varvtiderna blev:

23.45 (3.58 min/km) / 4.29

23.48 (3.58 min/km) / 4.27

23.54 (3.59 min/km) / ----

Det gick relativt lätt ända fram till på sista 6:an då vaderna blev väldigt trötta/ tröga, hoppas att de hinner återfå hyfsad status till morgondagens tuffa långpass?! Totalt landade dagens pass på 23,8 km (1.37.45).

Nu skall det fyllas på med energi resten av denna dagen så att man är i högform imorgon igen?!?!

Nedan ser ni en liten bild över dagens pass (hoppas jag;))