Då var det dags att samanfatta veckans träningar och tävlingar.

Mån, vila

Tis, Intervallstege 3000 (10.22 - 3.28 min/km) - 2000 (6.53 - 3.27 min/km) - 1000 (3.15 min/km) m med ståvila 8/6', totalt 12 km

Ons, vila

Tors, Distans/ fartlek 12 km med 3 snabbare km (3.35 min/km) insprängda i passet.

Fre, Distans  7,4 km

Lör, Tävling Sommarruset (se nedan) 12 km på 43.27 (3.37 min/km), 2:a plats!:-)

Sön: Distans 10,2 km

Totalt: 261' (4 tim 21 min) - 60,6 km - 5 pass

Det blev som synes en ganska skrall veckomängd denna veckan, detta var dock planerat då jag dels hade mkt på jobbet och sedan 2 st resedagar i och med Hjobesöket + att jag ville försöka vara någorlunda pigg i bena på tävlingen. Tyvärr så var det allt för varmt för att denna veckan skulle kännas lyckad, detta kan ju jag dock inte styra över utan jag har gjort så gott jag kunnat i bastun:)

Totalt 12,00 km - 56 min(Lång intervall 6,00 km - 35 min)Ansträngningsgrad: 18. Väder: Klart +25 till +30Snittpuls: 142Maxpuls: 171Tillstånd: SegStälle: VilundavallenSällskap: IpodUtrustning: Asics DS Racer (Mars09)Stretching

En intervallstege enl: 3000 m - 2000 m - 1000 m, farten skulle vara enl följande 5, 3 kp, 2 kp , lång ståvila, 8' - 6'.

Utfall: (km tider)

10.22,7 (3.26,1 - 3.25,8 - 3.30,8) 3.28 min/km

ståvila 8'

6.53,4 (3.21,7 - 3.31,7) 3.27 min/km

ståvila 6'

3.15,7

Solokörning i VÄRMEN efter 4 nätters jobb med kass sömn, det gick helt enkelt inte att kräma ur benen med det upplägget, dog helt efter ett par varv. Komm heller inte upp i önskad ansträngning, kort och gott så gick det helt enkelt inte idag.

uppv. - skolning - nedj.

Nu måste jag dra till jobbet, vad skönt att dra på sig långbyxor och skyddsväst i denna värmen:(

Känns som att det finns vissa som saknar den gamla samanställningen av veckans träning, den jag alltid gjorde på gamla goda tiden;)

 Skall göra ett försök med att komma tillbaka med denna, start från och med nu!

Veckoträning V 26:

Mån, vila

Tis: Intervallstege, 800-1000-1200-1000-800 m (ståvila 1,5- 2,5- 4- 2,5 min) snittade 3.15,4 min/km, totalt 12 km

Ons: distans 10,5 km

Tors: distans 7,5 km

Fre: Tävling, Trosa Stadslopp 8,9 km på 31.35 (30:e plats), totalt 15,5 km

Lör: distans 13,8 km

Sön: långpass (light) 21,2 km

Totalt: 80,5 km - 365' (6 h 5 min) - 6 pass 

Nu är dagens GRYMT VARMA långpass (mini) avverkat, här kommer rapporten och så en liten bild:

LöpningTotalt 21,20 km - 97 min(Lång distans 21,20 km - 97 min)Ansträngningsgrad: 13. Något ansträngande

Väder: Klart varmare än +30

Snittpuls: 141Maxpuls: 152

Tillstånd: Normalt

Ställe: 2* Nya Väsby runt

Sällskap: Ipod

Utrustning: Asics DS Trainer (Juni09)

Stretching

Kommentar: Hot, hot, hot.....

Ja, herre j..lar vad det var varmt idag. Över 30 grader i skuggan!!!!

Valde att ta det mkt lugnt och försiktigt i värmen, trotts detta så var pulsen högre än normalt.
Anningen stel i fotlederna till och från, mest i början. Kändes Ok i de skuggiga partierna men för jävligt i solen vilken den mesta löpningen hamnade i:(

(1.36.36)

Idag så blir det en mkt kort blogg, skall åka till jobbet om 10 min - SISTA NATTEN INNAN LEDIGHET:-)

Tänkte bara summera träningsveckan som snabbast:

360' (6 tim)- 84 km - 7 löppass (1 vilodag)

Höjdpunkt: Tisdagens intervaller med klubben (2*8*400 m / pj 200 m)

Det var allt för idag:-)

Dags att summera även denna dagen då!

Idag så har det egentligen inte blivitt så mkt annat än träning, hund och mig själv:-)

Visst har jag gjort lite annat såsom, damsuget, satt upp lite golvlister samt dörrfoder. Men som sagt så har det gått lite åt träningens håll idag.

 Om vi börjar med hund så har Bonzo denna dagen fått 2 st pass med finslipande av skyddet till omprovet för Polisen imorgon, går han bara hälften så bra som idag så kommer han att göra alla andra avundsjuka:-) Han gick helt enkelt sjukt bra!!!

Sen till min träning då! Det började med ett lättare joggingpass på  5,5 km (25.21) under förmiddagen, på detta pass fick även Leffe hänga med. Det var som sagt ett pass model jättelätt, bara för att slippa bli så seg som jag annars blir fram på eftermiddagen om jag inte fått röra på mig.

Nu ikväll så har jag varit inne i stan och sprunget intervaller tillsammans med klubben på Sthlm Stadion (lika häftigt varje gång man får springa där!!!) Det blev 2*8*400 m/ joggvila 200 m (16 st 400-ingar) med en serievila på 3 min, det hela snittades på 78,9 (3.18 min/km)/ joggvila 61,6. Totalt sett hamnade kvällens pass på 14,2 km.

Kvällens pass kändes riktigt bra, så bra så att jag bestämde mig för att springa 5000 m på klubbens arrangemang Sommarspelen nästa Tisdag. Det kan ju vara kul med ett fartpass i form av tävling ibland:-)

Det enda som oroar en liten anning är väl att min höftmuskel är lite väl anträngd, stelnar till ordentligt vid nedkylning efter hårdare pass men släpper igen då den blir varm, det är nog ingen fara?!

Imorgon är det tidig uppgång som gäller, detta trots att det är dags att kliva på nattjobbet, jag skall ju ut till Tullinge med Bonzo och där skall vi vara kl. 10.00 Klockan lär ringa vid ca kl. 06.45, det är nóg bäst att sova lite på eftermiddagen!!! 

Idag så är det återigen dags för lite nattjobb igen, 4 nätter är det som väntar. Denna vändan kommer nog ändå gå ganska så snabbt då jag skall ha lära med mig samt att jag bara kommer jobba halvnatt imorgon pga att jag skall till rätten och vitna på Onsdag (kl. 13.00), mer om detta senare.

Igår så var det ännu en späckad dag med renovering, möbelmontering och fikabesök, jag höll på att glöma att det blev en sväng till tippen med en massa skräp och så självklart ett löppass. Igår så blev det 8,7 km lätt, lätt distans (39.04) med en grym träningsvärk i häcken och ljumsken, helt otroligt att man får träningsvärk av lite golvläggande:-)

Idag så har det blivitt ett nytt distanspass, 11,5 km på 50.14. Även idag med samma träningsvärk som igår om än lite lindrigare. Om jag bortser från träningsvärken (hur man nu gör detta;)) så kändes det riktigt bra idag:-)

Utöver dagens pass så har det blivitt lite handlande och fixande inför jobbet (mackor och sånt). Ingen renovering idag:-), nu skall jag få jobba och vila upp mig lite;)

Nu har jag börjat smyga igång med träningen lite lätt igen efter helgens mara, igår blev det 5,5 km mkt lätt löpning (24.01) som idag följdes upp av ett lite längre pass när det avverkades 8,7 km. Även dagens pass var riktigt lätt och avverkades på 38.29. Det tycks nu som att kroppen har hämtat sig riktigt bra efter helgens mara, eller så är det mera som så att jag pga krampen sista 12 km inte kunde köra slut på kroppen så hårt som jag ju önskade att jag hade gjort;) Har på dessa 2 lätta passen inte känt mig speciellt sliten, snarare tvärtom. Det är väl det enda positiva med helgens miss att jag nu ser ut att kunna komma upp i bra träning, utan skavanker, rätt så fort igen. Det kommer dock att bli riktigt lugn och lätt löpning denna veckan och halva nästa, minst, innan jag sätter fart på benen igen på allvar!!!

Idag så har vi annars varit ute och handlat vårt nya köks & hallgolv, detta skall läggas in på Lördag (om vi inte tjuvstartar;)). Kommer att bli j..ligt snyggt:-)

Ikväll så skall vi gå och skriva på ägandepapprena för lägenheten, grymt kul, Nu är man som sagt bostadsrättsägare:-)

Nu är det snart dags att ge sig ut i regnet på en runda med hundarna.