Igår innan jobbet så påannonserade jag att det var dags för ett tuffare intervallpass nere på gymets löpband (väntar fortfarande på att få hem mitt nya), så blev det också.

Eftersom jag på förra Tisdagens intervaller släppte upp pausjoggen lite för mkt på de 2 sista repetitionerna (ca 10'') för att invänta min sparring så fick jag igår ett lite elakare pass än vad ordinarie skiss sade, bråka aldrig med coach Walkers skiss    . Ordinarie skiss sade 10*1000 m med 45'' ståvila, jag skulle dock köra 4*5'-4'-3' med Pj 45'' (höjning och sänkning av farten inkluderat i denna tid, RIKTIGT STYGG VILA!!!), farten skulle hela tiden stegras fr 3.40 --> 3.30 min/km.

Väl nere på gymet så satte jag igång med att värma upp med 15' lättare löpning och ett par stegringslopp innan det var dags att dra igång. Eftersom alla banden var lediga så kunde jag välja och vraka vilket gorde att jag kunde ta det som låg bakom de neddragna persienerna och det öppna fönstret (gymets ventilation:(!!!). Stegarde upp farten till 16.4 km/h (3.39 min/km) och avverkade den första lite trögstartade 5' intervallen, trögt men ändå OK känsla. Efter 45'' så var det dags för 4' i 16.7 (3.35 min/km) fart, nu kändes det mkt bättre när man var inne i det hela, fortsatte sedan detta med pj 45'' innan stegringen avslutades med 17.1 km/h (3.30 min/km) i 3' och återigen 45'' pj innan serie 2 kunde inledas.

På 2:a seriens 5' ökning så märker jag att de på banden omkring mig springer ifrån mig!!! Mitt band klarar helt enkelt inte av att stå kvar när jag drar på med lite mera fart, vad är detta för gym!?!? Klarar de inte ens av att se till så att banden står kvar när man springer!?!? Irriterande!!! Med tanke på detta så var det bara att snabbt hoppa över till ett annat band under pausjoggen, lite som skiatlon fast bandbyte istället för skidbyte  .

På det nya bandet kände jag att det gick betydligt mkt tyngre, fick slita mer för att hålla samma fart - pulsen blev också högre här! Körde dock på enligt den skiss jag fått, vill ju inte få flera straffpass!!!   På de sista 2 pausjoggen så blev det dock så slitsamt så att jag valde att ta 30'' ståvila och 15'' pj, hade inte överlevt detta pass annars!

Kan konstatera att det är GRYMT dålig ventilation på detta ganska så simpla gym, det finns inga fläktar och heller ingen AC! Denna dåliga ventilation (ingen alls) gör ju att det sliter mkt mera än vad ett normalt pass gör, jag svettas sjukt jävla mkt! Om jag hade stått i duschen under motsvarande tid som detta pass pågick så hade jag blivitt torrare, jämför jag detta med när jag varit och gästspelat på Sats så är det som dag och natt.

Såhär blev det iallafall igår:

 4*5'-4'-3', pj 45'' (höjning och sänkning av fart inkluderat i pj)

Utfall:

5', 16,4 (3.39 min/km)/ 45'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ 45''
3', 17,1 (3.30 min/km)/ 45''
5', 16,4 (3.39 min/km)/ 45'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ 45''
3', 17,1 (3.30 min/km)/ 45''
5', 16,4 (3.39 min/km)/ 45'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ 45''
3', 17,1 (3.30 min/km)/ 45''
5', 16,4 (3.39 min/km)/ stå 30'' pj 15'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ stå 30'' pj 15''
3', 17,1 (3.30 min/km)

Totalt hamnade det på 20,5 km (1.21)

Passet kan summeras som smärtsamt, slitsamt och bra för pannbenet!!!

För övrigt så kan jag nu njuta av 5 st lediga dagar att se fram emot  .

Idag så blir det en lugn dag med bara ett enkelt distanspass (ca 1 timma) följt av så lite som möjligt!

Imorgon så vet jag inte exakt hur det blir med träningen, kommer att försöka hålla mig till skissen men detta är kanske inte möjligt. Imorgon så är det nämligen DOMEDAGEN!!!

Just nu säger dagens rubrik allt om hur mina  dagar ser ut, pga detta så har det inte blivitt nått inlägg här under helgens gång.

Kort Resume,

Lördag: Lång natt på jobbet (12 timmars) resulterade i att det var ont om tid redan då jag vaknade  , snabb frukost följdes upp av en runda med hundarna innan dagens träning väntade. 13,8 km distans (1.02.06) avverkades innan det var dags för en snabbdusch och lite mat i magen, på detta väntade ännu en natt....

Söndag: Lite mera tid när jag vaknade efter en 11 timmarsnatt, tur för denna dag så var det långpassdax  ! Sprang för första gången denna säsongen t&r jobbet (Akalla), ett litet vårtecken att det är ljust så pass länge så att jag hinner med detta innan mörkrets infall, totalt blev det 28 km på 2.08.34) På detta JOBB!

Förra veckan kunde summeras till hela 139,2 km (!!!), Nytt rekord för min del vad gäller veckomängd   (denna skall nog bli längre).

Igår Måndag: Vaknade återigen upp med allt för lite tid, ny 12 timmarsnatt var avverkad  . Snabb frukost, rastning av hundarna och sedan samma runda som i Lördags. 13,8 km på 1.02.22 Sedan snabbdusch, mat och jobb.....

Idag är det snart dags att packa väskan för att dra ner till gymmet och köra lite intervaller på bandet, 4*5', 4', 3' (3.40, 3.35, 3.30 min/km).

Innan gymmet så skall jag dock hinna med lite annat såsom hundrastning, disken m m

Skönt att det snart är ledighet så att man får lite mera tid!!! Mängdveckor i kombination med jobb är en tuff blandning där det verkligen handlar om att skissa på den bästa lösningen för att få ihop detta!!!

Fördelen med att jobba och träna så mkt just nu är att jag inte hinner gå och vara så nervös inför Domedagen som väntar (Torsdag)  , nyfikna!?!?

Tyvärr så kan jag nu sitta här och konstatera att denna 4 dagars ledighet tar slut idag, 5 nätters jobb väntar nu med start ikväll kl. 19.30  .

Igår så var det en skapligt tung träningsdag, dubbla pass igen. Först ut var ett lättare distanspass på 7,4 km (35.02), blåsigt som f.n och snö på det gjorde detta pass anningen trögt trotts att jag tog det lugnt. Med tanke på det usla vädret ute så beslutade jag mig för att kvällens klubbträning fick ställas in för min del, det fick bli gymets löpband istället!!!

Pass nummer 2 var ett 75' snabbdistanspass, 85% av 21 kp var det tänkt att jag skulle hålla mig till (ca 4.12 min/km). Tog en uppvärmning ner till gymet för att där springa av de 75', inkasserade 18 km på bandet under denna tid (4.11 min/km i snitt). Nedjogg hem. Allt som allt för dagens 2:a pass kunde jag inkassera 22 km, Totalt för dagen blev det 29,4 km! Passet på bandet kändes helt OK när jag väl var igång, det tunga med detta pass var mentalt att stå och stampa på bandet samt att benen var trötta efter att ha fått riktigt mkt mängd. Om jag igår tog och räknade ihop min träning för de 7 senaste dagarna så hamnade jag på hela 14 mil!!, 2 mil per dag i snitt. Detta är rekord för mig!!!

Idag så kände jag mig ruskigt sliten när jag tog den sedvanliga rundan med hundarna uppe i spåret, det var knappt att jag gick i styrfart!!! Med tanke på detta så valde jag att ta det riktigt lugnt och försiktigt på dagens distanpass, det var bara att lufsa runt och njuta av den värmande solen. 10, 5 km avverkades på 48.22, efter detta så var det dags för Fredagsstyrka i form av Cirkelträning. 10 st styrkeövningar gjordes vardera 3 varv (60 sek på de 2 första och 80 sek på sista), riktigt jobbigt som vanligt!

Denna veckan har jag än sålänge på 5 dagar avverkat 97,4 km fördelat på 8 löppass, till detta kan även läggas 2 st styrkepass. En rekordvecka är det påväg att bli för min del!

Nu till helgen så kommer det bara att bli 1 pass per dag, imorgon blir det distans 45-60' för att sedan på Söndag köra en tävlingsliknande snabbdistans på löpbandet (15 km). Nu skall jag ta och fixa lite inför nattens jobb så att jag kan lägga mig och vila innan det är dags att dra till jobbet.

Dags att printa ner ett par rader om det senaste som hänt då, kan samanfatta det hela med ordet: TRÄNING!  

Igår kväll så var jag ju iväg till Sätrahallen för att springa lite snabba intervaller där med mina klubbkamrater, 10*1200 m, pj 200 m

Utfall:

4.16,2 / 54,8
4.13,7 / 62,1
4.17,8 / 63,1
4.15,6 / 62,9
4.17,8 / 61,0
4.15,7 / 64,4
4.18,9 / 64,7
4.14,7 / 71,7
4.11,6 / 73,4
4.05,7 / -

GS: 4.14,7 (3.33 min/km)

Ett riktigt lyckat pass måste jag säga, mer kontrollerat än förra veckans intervallpass. Igår så kändes det hela tiden som att jag låg och höll igen, det fanns ett par växlar kvar (grymt skön känsla).

Totalt på gårdagens 2 pass (förmiddag & kväll) så blev det 27,4 km!!!

Idag så blev det ett lättare distanspass på 7,4 km (33.58), samma runda som igår förmiddag, innan lunch. Rätt segt idag, men trotts att det var segt och att jag tog det extra lugnt så gick det idag 34 sek snabbare än igår (plogat idag!).

Efter lunch så drog vi iväg ut till Kista brukshundklubb för att träna lite hund på jobbets hundträning, här kommer lite fina bilder Madde tog under träningens gång:

Leffe går riktigt fint under sina bästa stunder, det bästa är att detta är allt som oftast  

Finfin kontakt!

Är lite stolt ibland, jobbar på att bli det jämt!!!

Såhär bråttom har Leffe till sin husse under inkallningen, ruskigt bra tempo!!!

Efter avslutad hundträning så blev det ett kortare stopp för att handla lite.

Hemma igen så var det bara för mig att svida om inför dagens 2:a löppass, nu fick det bli lite längre distanslöpning. 13,8 km (1.03.36) mkt lugn löpning i snö och blåst, lite halvtrögt var det faktisk. Totalt kan det idag inkasseras 21,2 km löpning.

Nu skall jag snart inta soffan för att ligga och slappa framför TV:n, imorgon väntar ännu en dag med dubbla löppass (kort distans på förmiddagen och klubbträning på kvällen).

Sitter nu här och väntar på att dra iväg till dagens 2:a träningspass, snabbt i Sätrahallen tillsammans med klubbkamraterna är vad kvällen erbjuder  !

Återigen så kan jag börja inlägget med en snabb resume på de senaste dagarna:

Söndag: Långpass på 23 km innan sista natten på jobbet avverkades, en lugn natt.

Måndag: Direkt efter avslutad natt på jobbet så åkte jag ut till jobbets hundträning för att köra ett lydnadspass med Leffe (gick riktigt bra!) innan det var dags att få komma hem och krama kudden i knappt 3,5 timma. Klockan ringde för väckning allt för tidigt, vad gör man inte för att vända på dygnet och även för att få till sin träning.

Väl uppe så blev det en rastning av hundarna innan jag drog ner till gymmet för att springa 40 min (8,9 km) mkt lugnt och fint, på detta väntade sedan ett ordentligt styrkepass i och med gruppträningen Center 30 (fullt fokus på mage och rygg).

Kvällen bjöd sedan på handling, damsugning och TV:n.

Idag så har det varit en ganska så lugn dag med ett lättare distanspass på 34 min (7,4 km).

Som jag antydde i rubriken så är det nu mängdveckor som gäller, det skall bli riktigt mkt volym (läs kilometrar) nu de kommande 3 veckorna till att börja med. Jag kommer att ha ett flertal dagar per vecka med dubbla pass, som idag. Det kommer att bli lååååånga långpass m m. Skall bli kul att se vart det slutar när man räknar ihop veckans löpta kilometrar!? Jag gissar på nånstans runt 13 mil denna veckan!?!?

Nä nu är det dags att göra sig redo för kvällens pass, 10*1200 m med 200 m pausjogg!

En lika snabb blogg som dagens pass, denna varianten är dock skönare än vad passet var!! Det var ett smärtsamt jobbigt pass idag, 8 st brutala 800-ingar!!!

16.25

Löpning Totalt 15,40 km - 64 min (Lång intervall 9,90 km - 36 min) Ansträngningsgrad: 19. Extremt ansträngande Väder: Inomhus +20 till +25 Snittpuls: 144 Maxpuls: 176 Tillstånd: Förkyld Ställe: Sport & Fitness, Upplands Väsby Sällskap: Ipod Utrustning: Asics DS Racer (Mars09) Annan utrustning: Löpband Stretching Kommentar: Intervaller på bandet enl följande: 2*4*800 m, pj 2'/ 3' Utfall: 2.36 - 18,5 (3.15 min/km) / pj 2' - 12 km/h (höjning/ sänkning av fart inkluderas i pj) 2.36 - 18.5 / pj 3' 2.36 - 18.5 / pj 2' 2.36 - 18.5 / pj 3' 2.36 - 18.5 / pj 2' 2.36 - 18.5 / pj 3' 2.36 - 18.5 / pj 2' 2.36 - 18.5 / pj 3' Gs: 2.36 (3.15 min/km) Brutalt jobbigt pass!! Kommer inte ihåg när jag svettades såhär mkt senast!! Lättare nästäppa (bortblåst nu;)) och dålig ventilation gjorde ju inte precis passet lättare, att coach Walker hade ordinerat Pj istället för ståvila (utgångsskissen) gjorde det ännu tuffare. Hur som helst så lyckades jag ju att genomföra passet helt enligt planen vilket jag är ruskigt nöjd med:-) Uppv. - stegringar - Nedj.

Nu är det dags att dra till jobbet för en sista natt innan 5 dagars LEDIGHET:-)

Igår så var det den första riktigt lediga dagen på denna 4 dagarsledighet, oj vad skönt att slippa jobba  . Tyvärr så gick jag dock omkring och kände mig överkörd av tåget och bakis på en och samma gång hela dagen, anledningen till detta var att jag på Måndagskvällen (ca kl. 23.00) dabbades av en migränattack (2:a gången i mitt liv/ 2:a gången på 3 månader). Det hela började som sagt vid ca 23.00, jag hoppades då på att det hela skulle släppa med lita nattsömn, men vidkl. 02.30 vaknade jag av sådan fruktansvärd huvudvärk, noll syn och domnande händer/ armar - Det var bara att leta upp 2 st tabletter och lägga sig och invänta deras verkande. Efter ca 30 minuter så hade de verkat tillräckligt för att jag skulle kunna somna om men sviterna av denna nattliga resa satte kvar under hela gårdagen  .

Anledningen till denna migränattacken ligger nog i att jag hade sovit mkt lite, kört dubbla träningspass, druckit för dålig och ätit choklad + att jag ju redan hade 5 nätters jobb i bagaget! Bäst att tänka på detta till nästa gång!

Under gårdagen så blev det 2 st träningspass, trotts bakfyllan! Först ut var ett segt (kort-) distanspass med Leffe, 5,5 km avverkades på ca 25 min, detta pass var mest bara för att mjuka upp kroppen och känna på om den ens ville springa denna dag (det ville den egentligen inte!!!).

På kvällen var det dags för klubbträning, ännu en Tisdag med backvarv! Förra Tisdagen så snittade jag dessa 6 varv på 8.40 (3.51 min/km), igår så var det återigen dags för 6 varv men denna gången så skulle vi ta det mkt lugnare. Jag kan dock inte skylla gårdagens tider på att jag tog det lugnt, faktum är att det igår var mera slitsamt än förra veckans pass - jag tog helt slut i kroppen & benen redan på 2:a (lätta!!!) varvet!!! Snittet igår hamnade på 9.05 (4.02 min/km), 25 sekunder sämre än förra veckan (!!), låg puls (142/160) men extremt ansträngande talar sitt tydliga språk - KROPPEN VILLE INTE ALLS IGÅR! Hur som helst så slet jag mig igenom detta pass som dessutom gick i uruselt underlag, moddigt och snorhalt!

Gårdagens kilometrar kunder räknas ihop till 23,5.

Idag så är det dags för ett mkt lätt distanspass på förmiddagen innan jag skall sätta i mig en lunch och sedan dra ut till jobbets hundträning, måste köra hårt med Leffe så att han kan bli klar för tjänst snart (blir 18 månader nu i Februari). Troligen så blir det även kvällsträning, inomhussök, med Leffe och Svinto - Vi får se hur trötta vi är!?!?

Ja, dagens rubrik stämmer in på allt för mycket just nu!!!

Denna 5 dagars ledighet som idag tar slut har bara sprunget iväg, precis som mitt löpsällskap på gårdagens klubbträning gjorde!!!

Pga att det (som vanligt) varit en hel del att göra under denna ledighet så har det blivitt sämre med bloggandet, thats life!

Lite kort så kan man väl samanfatta de senaste dagarna såhär:

Söndag: Distanspass med Leffe (10,5 km) följt av en eftermiddag/ förkväll på IKEA för att drömma sig bort om det blivande köket.

Måndag: Hundträning hela förmiddagen. Distanspass med Leffe (10,5 km) + Styrkepass på eftermiddagen. Kvällen var vi hemma hos Maddes bror Robban med frugan Malin, blev bjudna på jättegod mat samt spelade Nintendo Wii (inte bra för nu är vi ruskigt sugan på att skaffa ett själva!!!).

Igår Tisdag: Lugn frömiddag med städning och hundrastning följdes upp av storhandling på eftermiddagen innan det var dags att dra in till stan och delta på klubbens träningspass. Ett träningspass som inte riktigt blev som jag hade tänkt mig men det blev i slutet ändå bra och jobbigt (som valingt!!!), såhär blev det:

Idag så skall jag som sagt kliva på och jobba 5 nya friska nätter, snöstormen skall tydligen vara påväg in och detta brukar ju alltid innebära en MASSA JOBB så det kan nog bli svettigt inatt!!!

Dock så kommer det att bli lite svettigt redan innan dagens jobb, innan lunch så skall jag hinna med att få till ett distanspass på 45-60 min. Efter lunch så är det hundträning som gäller igen, på detta måste jag hinna hem och vila nån timma innan nattens jobb!

Med tanke på hur denna dagen ser ut så är det väl dags att jag sätter fart!!!