Yeeessss!!! Nu är det bara en natt kvar att jobba innan man kan inkassera 5 nya friska lediga dagar igen  !

Den gågna natten var lika jävlig som de 2 st föregående, skillnaden denna natt var att jag fick lite hjälp av en kollega så att det gick att hinna med det som skulle göras. Jag orkar inte ens gnälla om detta idag så nu skitter vi i det!

Idag så har jag varit nere på gymmet för första gången denna säsongen, efter att förra veckan ha sprunget sönder mitt löpband så hade jag inget annat val än att skaffa mig ett 10 ggrs kort på gymmet nu när man skall trimma lite fart i benen inför den stundande inomhussäsongen. Väntar fortfarande på besked om hur de skall göra med mitt band, laga, byta ut till nytt eller t o m byta ut till ett ännu bättre (hoppas på det sista!).

Började dagens träningspass med att jobba de 2 km ner till gymmet som en lite uppvärmning för att snabbt svida om till lite lättare kläder och snabbare skor. 1 km med stegringslopp på bandet innan det var dags att dra på med dagens pass.

Såhär gick det:

Intervaller enligt följande:

2*8*400 m / pj 200 m
Sp 3' + 200 m

Utfall:

8*400 i 18,8 km/h (3.11 min/km), pj 12 km/h = ca 57'' (stegrande sista 10'')

(77/ 57
77/ 57
77/ 57
77/ 57
77/ 57
77/ 57
77/ 57
77/ 57)

SP 3' + 200 m i 12 km/h (60'')

8*400 m i 19 km/h (3.09 min/km), pj 12 km/h = ca 57'' (stegrande sista 10'')

(76/ 57
76/ 57
76/ 57
76/ 57
76/ 57
76/ 57
76/ 57
76/ 57)

GS: 3.10 min/km

Jobbigt, jobbigt!!!
Första 2 på första serien var riktigt sega men sedan så var jag inne i det och kunde hitta en bra rytm i löpningen.
Jobbigt att det saknas snabbknappar på banden, måste knappa in hastigheten manuellt vilket inte är så jättelätt då farten skall sänkas.

Uppv. (ute)- Stegringar (bandet) - Nedj. (ute)

Måste erkänna att det var riktigt skönt att få komma in och springa lite igen, få fäste under fötterna igen!!!

Nu väntar som sagt snart en sista natt på jobbet, imorgon så blir det att studsa upp rätt så tidigt för att dels vända på dygnet men framförallt för att vara klar då det kommer en hantverkare som skall göra allt han kan för att sälja på oss ett nytt kök (jag kan ju säga att har han bara ett OK pris så är vi nog sålda  ).

Ännu en vecka, årets 2:a, har nu nått sitt slut och det är dags att summera träningen som gått denna veckan.

Det har blivitt en riktigt bra vecka med både fart och mängd  !

Känns skönt att ha fått till alla passen enligt planen, framförallt så har jag fått i 2 st styrkepass igen (precis som det skall vara!!!).

Jag måste dock erkänna att det nu känns att det blivitt 3 st ganska så tuffa veckor i rad, känner mig tröttare än normalt och ser verkligen fram emot kommande vecka som ser betydligt mycket lugnare ut!

För övrigt så är det imorgon dags att kliva på en 4 nätters jobbvända igen, hoppas på att det går fort!?

Måste ju bara avsluta dagens inälgg med en bild från idag, såhär ser det ut när jag och Leffe är ute på våra löpäventyr (Leffe har denna veckan avverkat 42,2 km fördelat på 3 st löppass).

Idag var det dags för en längre löprunda igen, 100 minuter med fartlek inbakat!

Med tanke på att jag har tänkt mig att tillbringa eftermiddagen/ förkvällen farmför TV:n tittandes på Färjestad- Frölunda så tänkte jag mig att det kunde vara ide att ta med Leffe på 1:a halvan av dagens pass, när Madde kom ut för att hämta upp Leffe halvvägs så var han fortfarande så pass pigg så det var bara att låta honom få följa med på 2:a varvet också  !!!

Det var som sagt ett längre distanspass med fartlek i form av 3*(5*3'/2'), totalt 45 snabba minuter på detta pass. Allt som allt hamnade passet på 1 tim 41 min 38 sek (4.25 min/km), 23 km, fartinslagen hamnade på ca 3.50- 4.00 min/km fart. Det var inte speciellt kul att försöka springa fort idag måste jag erkänna, skall jag vara ärlig så var det rent ut sagt j..ligt tråkigt. Detta berodde på att det var så mkt snömodd ute att det inte gick att springa utan att hela tiden få tjuvsläpp, som att åka på grymt bakhala skidor  !!! Hur som helst så blev det väl ett helt OK pass ändå, en dag på jobbet helt enkelt  .

Nu skall jag se till att rasta av hundarna lite (de som inte sprang) innan det är dags att inta TV:n!!! HEJA FÄRJESTAD!!!!

Igår kväll så var det dags att köra lite tuffare intervaller (model jättesnabba) i Sätrahallen tillsamans med mina klubbkamrater.

Under gårdagen så hade jag minst sagt fullt upp och det gick i ett konstant vilket gjorde att mitt lätta förmiddagspass fick utgå, var nog lite av en tidsoptimist när jag planerade in det. Hur som helst så kände jag att jag blev ganska så trött och seg när jag väl satte mig ner i bilen för att vid ca kl. 17.00 bege mig mot Sätra, inte precis den där känslan man vill få inför ett tufft och snabbt intervallpass! I dessa lägen är det ovärderligt att ha ett helt gäng med klubbkamrater att sparras emot (eller med).

Det blev en intervallstege enligt följande:

2*300- 400- 500- 400- 300, Pj 200 m. SP 3.20 + 200 m

Utfall:

53,6 (2.59 min/km)
73,5 (3.04 min/km)
93,8 (3.08 min/km)
75,1 (3.08 min/km)
55,0 (3.03 min/km)

GS: 3.04,4 min/km, pj 63,2

SP 3.20 + 65 (200 m)


55,5 (3.04 min/km)
72,1 (3.00 min/km)
94,1 (3.08 min/km)
75,4 (3.08 min/km)
54,4 (3.01 min/km)

GS: 3.04,4 min/km , pj 64,7

Ett riktigt, riktigt jobbigt pass med mängder av mjölksyra i benen, speciellt på den långa 500-ingen mitt i varje serie. Kanske gick vi utt lite för hårt på just dessa 500-ingarnas första 200 m (ca 36'') och det får man ju äta upp senare, syns ju på tiderna på just dessa 500-ingar och även 400-ingarna som följde. Hur som helst så var detta ett riktigt j..la jobbigt men samtidigt kul pass, det är ju underbart att få plåga sig själv lite  .

Idag så kommer det att bli ett lättare distanspass, detta tror jag även att mina ben kommer hålla med om, följt av ett cirkelträningspass (styrka).

Utöver dagens träning så skall vi väl även denna dag ut och fara lite, aldrig en ledig dag!? Jodå, det kommer till helgen då det inte är mer än 1 längre och ett halvlångt distans/ fartlekspass inbokat. Kanske kan man komma ut på skidor eller skridskor en vända också, hoppas på detta  .

Här kommer en snabbis om gårdagens pass, hur det blev eller rättare sagt inte blev!

Jag hade ju planerna på att köra en tuff backvariant på bandet (kanske för tuff!?), började med att som skissen sade värma upp 30 min. Efter 21 min i god fart så knackade det till och språngbrädan på bandet sprack på längden!!!?? Detta är 2:a gången som detta inträffar, har fått den utbytt 1 gång tidigare för ca 1 år sedan. J..la skitt grejer!?!? Då skall vi inte glömma att jag innan detta sprang sönder ett annan band 2 gånger, fick detta mkt bättre band som kompensation av leverantören för att det tyckte att det inträffade var pinsamt. Undra vad de säger denna gången!?!?

Det var bara att snabbt fatta ett beslut, skulle jag skitta i träningen denna dagen eller skulle jag dra på mig varma kläder och sticka ut?! Innan jag hade hunnit fatta ett beslut så var jag iklädd varmare kläder och påväg ut, kokande av ilska över det trasiga bandet. Detta kan i sig ses som ett mkt bra träningspass, att inte ge upp och lägga ner efter detta missöde är ordentlig träning för psyket, jag var ju ändå 110% inställd på +20 grader och korta thigts - Nu blev det istället -10 grader och påpällsat!!!  

Såhär gick det:

16.20

Löpning Totalt 21,50 km - 87 min (Snabb distans 14,00 km - 54 min) Ansträngningsgrad: 17. Mycket ansträngande Väder: Växlande molnighet -5 till -10 Snittpuls: 151 Maxpuls: 159 Tillstånd: Normalt Ställe: Hemma på Löpbandet + 3* Smedby runt Sällskap: Ipod Utrustning: Asics DS Racer (Mars09) Stretching Kommentar: Planen var att ersätta dagens backvarv med en stigande backvariant på bandet, efter ca 21' uppvärmning på bandet så gick skiten sönder!!!!:( Bara att snabbt dra på sig kläder för att dra ut och tänka om! Blev 14 km SD, 2,5 varv Smedby runt. Varvtider: 5,5 km - 21.03 (3.50 min/km) 5,5 km - 21.31 (3.55 min/km) 3 km - 11.34 (3.51 min/km) 14 km - 54.09 (3.52 min/km) Progressiv SD var den egentliga tanken men detta sket sig då första varvet gick allt för fort (sprang av ilska för det trasiga bandet!!!). Till och från riktigt isigt och bakhalt underlag (kass), bitvis även ok underlag men överlag undermåligt för att kunna springa fortare. Kände mig trots allt stark och bra i kroppen:) Uppv. (på bandet) - Nedjogg (ute)

Nu måste jag sätta lite fart, skall kl. 16.00 vara på möte vid jobbet (Akalla) och dit har jag tänkt mig att jag skall springa. Jag måste ju göra plats för smörgåstårtan  .

Ja, idag så är det dags för att dra till jobbet igen då. Börjar jobba om knappt 1 timma, ser inte direkt fram emot att vara ute och jobba i närmare - 20 graders kyla (-15 just nu!!!).

Idag så har det varit precis som vanligt de dagar jag kliver på, sova lite längre, rasta hundar, fixa mackor, damsuga lite och så självklart träning!

Jag tyckte att det kunde vara dags för att köra lite kvalitetsträning denna dag, bestämde mig för att köra lite längre intervaller enligt följande:

12.05

Löpning Totalt 18,30 km - 76 min (Lång intervall 13,30 km - 52 min) Ansträngningsgrad: 17. Mycket ansträngande Väder: Inomhus +15 till +20 Snittpuls: 134 Maxpuls: 156 Tillstånd: Formen Uppåtgående Ställe: Hemma på Löpbandet Sällskap: Ipod Utrustning: Asics DS Racer (Aug09) Stretching Kommentar: Långa intervaller med progressiv utveckling enl följande: 5 - 4 - 3 km, Pj 3' Utfall: 14' Uppv + Stegringar (3 km) 20.00 , 15 km/h (4.00 min/km) Pj 3' (12,5 km/h) 15.00 , 16 km/h (3.45 min/km) Pj 3' (12,5 km/h) 10.35 , 17 km/h (3.32 min/km) 10' Nedj 2 % Motlut på bandet genom hela passet. Kändes återigen kanonbra, känns som att alla intervallerna i överfart gör att denna farten känns mer behaglig (!?). Med facit i hand så kanske jag kunnat gått ut lite tuffare på 1:a 5 km. Återigen väldigt låg puls och detta trotts att jag ökade på motlutet. (1.15.45)

Det blev ett riktigt lyckat pass trotts att jag innan kände mig anningen omotiverad över lag, idetorka vad gäller träningspassen för tillfället (hoppas på att coach Walker vaknar till liv snart igen!!!).

Imorgon så kommer jag att köra ett kortare distanspass följt av styrketräning (och hockeytittande samtidigt!) för att sedan på Söndag köra antingen kvalitet (kortare & snabbare) eller ett långpass om temperaturen tillåter (bör inte vara kallare än -5-7 grader).

Nu till jobbet för att se hur illa en vardag med nya omläggningen är!?!?

Så skönt att få njuta av lite lediga dagar igen, 4 st har jag nu framför mig  .

Även den sista natten på jobbet var ganska så lugn, 3 st larm (min nya vardag!?!?) men annars lugnt och stilla.

Idag så har det bara blivitt knappt 4,5 timmars sömn, vill ju kunna somna ikväll (vända dygnet). Detta gör ju att man känner sig lite lätt mossig i skallen denna dag men då kan man ju passa på att göra alla tråkiga saker som att handla, städa m m, det är just detta jag har ägnat denna dag åt plus att vi var och kollade in hur isen på Norrvikensjön ser. Tanken är att vi skall iväg och åka skridskor och skidor där imorgon, jag & Leffe tar skridskorna medans Madde & Nelly får ta skidorna (gamlingarna får vara hemma och vila).

Tränat har jag ju självklart hunnit med att göra även denna dag, 11,5 km distans (51.35 min) tillsammans med Leffe. Det är sjukt kul att springa med honom då han verkligen strålar av glädje när vi är ute och springer, en hund helt i min smak  !!!

Nu skall jag inta sänge för att ligga och glo på lite TV.