Igår innan jobbet så påannonserade jag att det var dags för ett tuffare intervallpass nere på gymets löpband (väntar fortfarande på att få hem mitt nya), så blev det också.

Eftersom jag på förra Tisdagens intervaller släppte upp pausjoggen lite för mkt på de 2 sista repetitionerna (ca 10'') för att invänta min sparring så fick jag igår ett lite elakare pass än vad ordinarie skiss sade, bråka aldrig med coach Walkers skiss    . Ordinarie skiss sade 10*1000 m med 45'' ståvila, jag skulle dock köra 4*5'-4'-3' med Pj 45'' (höjning och sänkning av farten inkluderat i denna tid, RIKTIGT STYGG VILA!!!), farten skulle hela tiden stegras fr 3.40 --> 3.30 min/km.

Väl nere på gymet så satte jag igång med att värma upp med 15' lättare löpning och ett par stegringslopp innan det var dags att dra igång. Eftersom alla banden var lediga så kunde jag välja och vraka vilket gorde att jag kunde ta det som låg bakom de neddragna persienerna och det öppna fönstret (gymets ventilation:(!!!). Stegarde upp farten till 16.4 km/h (3.39 min/km) och avverkade den första lite trögstartade 5' intervallen, trögt men ändå OK känsla. Efter 45'' så var det dags för 4' i 16.7 (3.35 min/km) fart, nu kändes det mkt bättre när man var inne i det hela, fortsatte sedan detta med pj 45'' innan stegringen avslutades med 17.1 km/h (3.30 min/km) i 3' och återigen 45'' pj innan serie 2 kunde inledas.

På 2:a seriens 5' ökning så märker jag att de på banden omkring mig springer ifrån mig!!! Mitt band klarar helt enkelt inte av att stå kvar när jag drar på med lite mera fart, vad är detta för gym!?!? Klarar de inte ens av att se till så att banden står kvar när man springer!?!? Irriterande!!! Med tanke på detta så var det bara att snabbt hoppa över till ett annat band under pausjoggen, lite som skiatlon fast bandbyte istället för skidbyte  .

På det nya bandet kände jag att det gick betydligt mkt tyngre, fick slita mer för att hålla samma fart - pulsen blev också högre här! Körde dock på enligt den skiss jag fått, vill ju inte få flera straffpass!!!   På de sista 2 pausjoggen så blev det dock så slitsamt så att jag valde att ta 30'' ståvila och 15'' pj, hade inte överlevt detta pass annars!

Kan konstatera att det är GRYMT dålig ventilation på detta ganska så simpla gym, det finns inga fläktar och heller ingen AC! Denna dåliga ventilation (ingen alls) gör ju att det sliter mkt mera än vad ett normalt pass gör, jag svettas sjukt jävla mkt! Om jag hade stått i duschen under motsvarande tid som detta pass pågick så hade jag blivitt torrare, jämför jag detta med när jag varit och gästspelat på Sats så är det som dag och natt.

Såhär blev det iallafall igår:

 4*5'-4'-3', pj 45'' (höjning och sänkning av fart inkluderat i pj)

Utfall:

5', 16,4 (3.39 min/km)/ 45'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ 45''
3', 17,1 (3.30 min/km)/ 45''
5', 16,4 (3.39 min/km)/ 45'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ 45''
3', 17,1 (3.30 min/km)/ 45''
5', 16,4 (3.39 min/km)/ 45'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ 45''
3', 17,1 (3.30 min/km)/ 45''
5', 16,4 (3.39 min/km)/ stå 30'' pj 15'' (12 km/h)
4', 16,7 (3.35 min/km)/ stå 30'' pj 15''
3', 17,1 (3.30 min/km)

Totalt hamnade det på 20,5 km (1.21)

Passet kan summeras som smärtsamt, slitsamt och bra för pannbenet!!!

För övrigt så kan jag nu njuta av 5 st lediga dagar att se fram emot  .

Idag så blir det en lugn dag med bara ett enkelt distanspass (ca 1 timma) följt av så lite som möjligt!

Imorgon så vet jag inte exakt hur det blir med träningen, kommer att försöka hålla mig till skissen men detta är kanske inte möjligt. Imorgon så är det nämligen DOMEDAGEN!!!

Just nu säger dagens rubrik allt om hur mina  dagar ser ut, pga detta så har det inte blivitt nått inlägg här under helgens gång.

Kort Resume,

Lördag: Lång natt på jobbet (12 timmars) resulterade i att det var ont om tid redan då jag vaknade  , snabb frukost följdes upp av en runda med hundarna innan dagens träning väntade. 13,8 km distans (1.02.06) avverkades innan det var dags för en snabbdusch och lite mat i magen, på detta väntade ännu en natt....

Söndag: Lite mera tid när jag vaknade efter en 11 timmarsnatt, tur för denna dag så var det långpassdax  ! Sprang för första gången denna säsongen t&r jobbet (Akalla), ett litet vårtecken att det är ljust så pass länge så att jag hinner med detta innan mörkrets infall, totalt blev det 28 km på 2.08.34) På detta JOBB!

Förra veckan kunde summeras till hela 139,2 km (!!!), Nytt rekord för min del vad gäller veckomängd   (denna skall nog bli längre).

Igår Måndag: Vaknade återigen upp med allt för lite tid, ny 12 timmarsnatt var avverkad  . Snabb frukost, rastning av hundarna och sedan samma runda som i Lördags. 13,8 km på 1.02.22 Sedan snabbdusch, mat och jobb.....

Idag är det snart dags att packa väskan för att dra ner till gymmet och köra lite intervaller på bandet, 4*5', 4', 3' (3.40, 3.35, 3.30 min/km).

Innan gymmet så skall jag dock hinna med lite annat såsom hundrastning, disken m m

Skönt att det snart är ledighet så att man får lite mera tid!!! Mängdveckor i kombination med jobb är en tuff blandning där det verkligen handlar om att skissa på den bästa lösningen för att få ihop detta!!!

Fördelen med att jobba och träna så mkt just nu är att jag inte hinner gå och vara så nervös inför Domedagen som väntar (Torsdag)  , nyfikna!?!?

Tyvärr så kan jag nu sitta här och konstatera att denna 4 dagars ledighet tar slut idag, 5 nätters jobb väntar nu med start ikväll kl. 19.30  .

Igår så var det en skapligt tung träningsdag, dubbla pass igen. Först ut var ett lättare distanspass på 7,4 km (35.02), blåsigt som f.n och snö på det gjorde detta pass anningen trögt trotts att jag tog det lugnt. Med tanke på det usla vädret ute så beslutade jag mig för att kvällens klubbträning fick ställas in för min del, det fick bli gymets löpband istället!!!

Pass nummer 2 var ett 75' snabbdistanspass, 85% av 21 kp var det tänkt att jag skulle hålla mig till (ca 4.12 min/km). Tog en uppvärmning ner till gymet för att där springa av de 75', inkasserade 18 km på bandet under denna tid (4.11 min/km i snitt). Nedjogg hem. Allt som allt för dagens 2:a pass kunde jag inkassera 22 km, Totalt för dagen blev det 29,4 km! Passet på bandet kändes helt OK när jag väl var igång, det tunga med detta pass var mentalt att stå och stampa på bandet samt att benen var trötta efter att ha fått riktigt mkt mängd. Om jag igår tog och räknade ihop min träning för de 7 senaste dagarna så hamnade jag på hela 14 mil!!, 2 mil per dag i snitt. Detta är rekord för mig!!!

Idag så kände jag mig ruskigt sliten när jag tog den sedvanliga rundan med hundarna uppe i spåret, det var knappt att jag gick i styrfart!!! Med tanke på detta så valde jag att ta det riktigt lugnt och försiktigt på dagens distanpass, det var bara att lufsa runt och njuta av den värmande solen. 10, 5 km avverkades på 48.22, efter detta så var det dags för Fredagsstyrka i form av Cirkelträning. 10 st styrkeövningar gjordes vardera 3 varv (60 sek på de 2 första och 80 sek på sista), riktigt jobbigt som vanligt!

Denna veckan har jag än sålänge på 5 dagar avverkat 97,4 km fördelat på 8 löppass, till detta kan även läggas 2 st styrkepass. En rekordvecka är det påväg att bli för min del!

Nu till helgen så kommer det bara att bli 1 pass per dag, imorgon blir det distans 45-60' för att sedan på Söndag köra en tävlingsliknande snabbdistans på löpbandet (15 km). Nu skall jag ta och fixa lite inför nattens jobb så att jag kan lägga mig och vila innan det är dags att dra till jobbet.

Dags att printa ner ett par rader om det senaste som hänt då, kan samanfatta det hela med ordet: TRÄNING!  

Igår kväll så var jag ju iväg till Sätrahallen för att springa lite snabba intervaller där med mina klubbkamrater, 10*1200 m, pj 200 m

Utfall:

4.16,2 / 54,8
4.13,7 / 62,1
4.17,8 / 63,1
4.15,6 / 62,9
4.17,8 / 61,0
4.15,7 / 64,4
4.18,9 / 64,7
4.14,7 / 71,7
4.11,6 / 73,4
4.05,7 / -

GS: 4.14,7 (3.33 min/km)

Ett riktigt lyckat pass måste jag säga, mer kontrollerat än förra veckans intervallpass. Igår så kändes det hela tiden som att jag låg och höll igen, det fanns ett par växlar kvar (grymt skön känsla).

Totalt på gårdagens 2 pass (förmiddag & kväll) så blev det 27,4 km!!!

Idag så blev det ett lättare distanspass på 7,4 km (33.58), samma runda som igår förmiddag, innan lunch. Rätt segt idag, men trotts att det var segt och att jag tog det extra lugnt så gick det idag 34 sek snabbare än igår (plogat idag!).

Efter lunch så drog vi iväg ut till Kista brukshundklubb för att träna lite hund på jobbets hundträning, här kommer lite fina bilder Madde tog under träningens gång:

Leffe går riktigt fint under sina bästa stunder, det bästa är att detta är allt som oftast  

Finfin kontakt!

Är lite stolt ibland, jobbar på att bli det jämt!!!

Såhär bråttom har Leffe till sin husse under inkallningen, ruskigt bra tempo!!!

Efter avslutad hundträning så blev det ett kortare stopp för att handla lite.

Hemma igen så var det bara för mig att svida om inför dagens 2:a löppass, nu fick det bli lite längre distanslöpning. 13,8 km (1.03.36) mkt lugn löpning i snö och blåst, lite halvtrögt var det faktisk. Totalt kan det idag inkasseras 21,2 km löpning.

Nu skall jag snart inta soffan för att ligga och slappa framför TV:n, imorgon väntar ännu en dag med dubbla löppass (kort distans på förmiddagen och klubbträning på kvällen).

Sitter nu här och väntar på att dra iväg till dagens 2:a träningspass, snabbt i Sätrahallen tillsammans med klubbkamraterna är vad kvällen erbjuder  !

Återigen så kan jag börja inlägget med en snabb resume på de senaste dagarna:

Söndag: Långpass på 23 km innan sista natten på jobbet avverkades, en lugn natt.

Måndag: Direkt efter avslutad natt på jobbet så åkte jag ut till jobbets hundträning för att köra ett lydnadspass med Leffe (gick riktigt bra!) innan det var dags att få komma hem och krama kudden i knappt 3,5 timma. Klockan ringde för väckning allt för tidigt, vad gör man inte för att vända på dygnet och även för att få till sin träning.

Väl uppe så blev det en rastning av hundarna innan jag drog ner till gymmet för att springa 40 min (8,9 km) mkt lugnt och fint, på detta väntade sedan ett ordentligt styrkepass i och med gruppträningen Center 30 (fullt fokus på mage och rygg).

Kvällen bjöd sedan på handling, damsugning och TV:n.

Idag så har det varit en ganska så lugn dag med ett lättare distanspass på 34 min (7,4 km).

Som jag antydde i rubriken så är det nu mängdveckor som gäller, det skall bli riktigt mkt volym (läs kilometrar) nu de kommande 3 veckorna till att börja med. Jag kommer att ha ett flertal dagar per vecka med dubbla pass, som idag. Det kommer att bli lååååånga långpass m m. Skall bli kul att se vart det slutar när man räknar ihop veckans löpta kilometrar!? Jag gissar på nånstans runt 13 mil denna veckan!?!?

Nä nu är det dags att göra sig redo för kvällens pass, 10*1200 m med 200 m pausjogg!

Just nu så är jag nyvaken efter att ha sovit lite efter den 3:e natten på jobbet, bara 2 kvar nu!

Som jag tidigare nämnt så blir det att prioritera bort bloggen lite smått nu när jag är inne i en period med långa tidskrävande träningspass och jobb, tiden räcker helt enkelt inte till.

Ta som idag till exempel, jag gick och la mig ca 08.30 och klev upp nu kl. 15.30 Snabb frukost för att snart fixa lite jobbmackor (m m) innan en runda med hundarna väntar för att sedan hinna ut på ett distanspass på ca 1 timma med start runt kl. 17.00 (inne runt 18.00) för att sedan duscha och äta och sen till jobbet...... Ja så ser det ut!

Lite kort bara om den träning som gått sedan senast,

Torsdag: Distans 11,5 km (första utepasset på ca 2 veckor, tid 50.50), fick kasta om programmet lite denna dag då jag kom i säng senare än vanligt pga hockeytittande innan sänggång (det blev dessvärre förlust för Sverige:()

Fredag: Lång Fartlek på gymmets löpband,

16.05

Löpning Totalt 25,00 km - 110 min (Fartlek 45 min) Ansträngningsgrad: 17. Mycket ansträngande Väder: Inomhus +20 till +25 Snittpuls: 143 Maxpuls: 164 Tillstånd: Normalt Ställe: Sport & Fitness, Upplands Väsby Sällskap: Ipod Utrustning: New Balance 904 (Maj09) Annan utrustning: Löpband Stretching Kommentar: Lång distans med fartlek insprängt nere på gymmets löpband. 3*4' - 5' - 6', pj 2' (Spj 5') 1% motlut på bandet genom hela passet. Farter i varje serie: 4', 4.00 min/km 5', 3.50 min/km 6', 3.45 min/km 4', 4.00 min/km 5', 3.50 min/km 6', 3.45 min/km 4', 4.00 min/km 5', 4.00 min/km 6', 3.50 min/km Valde att slå av lite på farten inför sista serien, svetades enormt mkt och vätskan höll på att ta slut (trotts att jag hade 2 l). För övrigt så kändes det skapligt OK idag, dock besväras jag av värmen och den dåliga ventilationen på gymmet!! (1.40.00)

Nä, nu är det dags att sätta lite fart för att hinna med denna dagen också. Känns lite skumt som igår då man stressar på ganska mkt för att hinnan ner till gymmet och där stå stilla på samma fläck (löpbandet) i 1 tim 50 min för att sedan stressa igen, JAG ÄR NOG LITE SJUK  !

Nu är det bara 1 knapp timma kvar tills det är dags att börja jobba igen efter 1 veckas ledighet (första 2 dagarna var sjukdagar), inte direkt jätteugen men det skall nog gå bra ändå!

Idag så försökte jag att sova lite längre, fram till strax innan kl 10.00 höll det innan jag var uppe och vaken. Har i och för sig nyss vilat 1,5 timma så att nattens jobb bör inte vara några problem pga sömnen.

Dagen har varit ganska så händelselös än sålänge, det blev en längre runda med hundarna innan jag packade väskan och dog ner till gymet för att avverka 1 timmas löpning på bandet där (13,4 km) följt av att tuffare styrkepass (mage, rygg och höfter). Måste erkänna att min löpform för tillfället är riktigt dålig, jag får slita mer än normalt för varje avverkad kilometer men det äe väl bara och nöta på - Det är ju inte nu jag vill vara i toppform!!!

Imorgon så var det tänkt att jag (enligt träningsskissen) skall köra ett längre fartlekspass på 1 timma och 50 minuter, nu med tanke på OS och framförallt hockeyn så blir det att tänka om. Sverige kommer att spela OS kvartsfinal mot Slovakien imorgon kl. 06.00 vilket gör att jag inte kan gå och lägga mig när jag kommer hem utan nu måste jag ju vara uppe och kolla på matchen, detta i sin tur gör att jag inte hinner sova tillräckligt för att genomföra det planerade passet imorgon utan det blir ett kortare pass imorgon och det långa får vänta tills på Fredag istället - Allt för OS  .

Nu skall jag ta lite mera kaffe innan jobbet kallar, misstänker att det kan bli en hel del OSradio inatt!

Sitter nu här och inleder en lättare vändning av dygnet inför stundande nattjobb, börjar imorgon och har då 5 nätter att se fram emot (Not!). Det som slog mig nu var att det var riktigt länge sedan jag bloggade, Fredag var senast.

Får väl ta en kort resume av vad som hänt då,

Lördag: Var en skapligt lugn dag med lite shopping (termobyxor bla), 1 st löppass (10,3 km) som följdes upp av ett redigt styrkepass på gymet (mage, rygg & ben). Kvällen tillbringades som alla andra kvällar framför TV:n, denna kväll blev det utöver OS även melodifestivalen.

Söndag: Återigen en ganska lugn dag med ett ordentligt långpass nere på gymets löpband, 27,5 km skrapades ihop på 2 timmar, skapligt enformigt där!

Passade på att träna lite hund på eftermiddagen och kvällen var det OS.

Måndag: Uppe med tuppen kl. 06.00 för att kolla in när vi spöade Finnarna i OS hockeyn. Efter hockeyn så bar det av till jobbets hundträning vid Kista, gick skapligt bra där.

Efter lunch så blev det lite rastning av gamlingarna innan det bar av ner till Väsby simhall för att springa lite på deras löpband (10 km) innan jag äve roade mig med att simma 35 min (ca 1300- 1400 m).

Idag Tisdag så drog jag på fastande mage ner till Väsby läkargrupp då jag vaknade, det var dags att lämna lite blodprover till den hälsocheck som jag håller på med. Nu dröjer det ca 2 dagar tills dess att det kommer svar, får väl se vad dom säger!?

Väl hemma igen så hade jag köpt med mig lite färska frallor så det dukades upp en god frukost, äntligen fick jag mitt kaffe.

När magen var mätt och belåten så blev det 2 st längre rundor i skogen med hundarna, först ungdommarna och sedan gamlingarna. Inne igen så var jag anningen trött i benen efter att ha trampat runt i snömodden, tog en svängom med damsugaren och fixade lite annat smått och gott innan det blev lite ungspankaka till lunch.

Efter lunch så passade jag på att lägga mig och vila en stund, kände mig tvärseg och somnade till en liten stund.

Kvällen har jag roat mig med att springa en j..la massa varv inne i Sätrahallen:

 Långa intervaller i Sätrahallen med klubben enl följande:
10*1000 m, pj 200 m

Utfall:

3.25,0 / 53,8
3.24,7 / 59,1
3.25,5 / 57,5
3.29,1 / 54,5
3.33,4 / 59,6
3.33,6 / 59,5
3.34,5 / 68,8 (drickastopp inbakat)
3.38,6 / 64 (dricka inbakat)
3.35,9 / 61,3
3.29,4

GS: 3.30,9 / 59,7

Totalt blev det ca 16,5 km

Nu skall jag roa mig med att kolla på lite mera OS innan det är dags att gå och lägga sig, får se hur länge jag orkar!?